Според експертите, доволно е да се практикуваат 20 минути 3 пати неделно, за да се намали ризикот од предвремена смрт за 27%. Ако ги следите сите препораки дадени во овој материјал, ќе ги зголемите шансите во здравството да живеат до златниот јубилеен период за 50%. Ние го дистрибуиравме кардио и моќното оптоварување на таков начин што можете да добиете максимална корист од вежбите. Комплекс вежби за жени во салата, кардио-операции ќе ви помогнат да изгледате попривлечно и помладо!
Класа распоред: по кардиохирургија, направете ги сите вежби во овој редослед. Додајте ја оваа сила која ќе се почувствувате во вашите мускули по комплетирањето на овој комплекс, и ќе сфатите дека тоа не само што ќе го зајакне вашето здравје, туку и ќе ви помогне подобро да се справите со вашите секојдневни работи. Лесно ќе одите по скалите, ќе ги носите торбите (и децата!) И ќе работите дома, без страв од случајни повреди и повреди.
Колку треба да тренирам?
Американскиот колеџ за спортска медицина, заедно со Американската асоцијација за срце, процени дека е потребно да се користат главните мускулни групи најмалку 2 дена во неделата, спроведувајќи најмалку 1 пристап од 8-12 повторувања на секоја вежба. Ако имате време, можете да извршите 2-3 комплети на секоја вежба. Помеѓу движењата се одмораат 6o секунди.
- Свештеник со клупа
Мускулите на нозете, задникот, грбот и рамениот појас работат. Стани, нозете се пошироки од твоите раменици, земајте ја телесната ламба во средината и ставете ги рацете пред колковите, рацете ви се раширени од рамената. Изведување на половина седење, чување на природен наведнуваат на 'рбетот. Потоа седнете подолу (телесната тежина треба да падне на петиците) и истовремено да ја подигнеш телото на рамената, да го лакувате "изгледот" напред, да дланките се нагоре. Затегнување на задникот, исправете го брзо, а потоа притиснете го градителот на телото над вашата глава - едно повторување. Држи на една сметка. Врати се на почеток и повторете ги 8-12 пати.
- Подигање на рацете на топката
Мускулите на градите, рамениот појас и мускулните стабилизатори функционираат. Земете ги тегови и легнете на фитболот - рамениците во средината на топката, на глава на fitbole. Ставете ги нозете на ширината на рамената и испружете ги рацете пред вашите гради, дланките "изгледаат" едни на други. Во исто време, наведнете го десното лактот, доведувајте го теренот во десното рамо и спуштете ја левата рака на ниво на рамо, лактот малку свиткан, дланката "изгледа" нагоре. Држете се на 1 профил, потоа повторно поврзете ги рацете пред да дојдете и повторете, менувајте ги страни. Ова ќе биде едно повторување. Направете го тоа 6 пати.
- Притиснете ги со движење
Работни мускули и стабилизатори работат. Легнете на фитбол со лице надолу и предадете ги рацете напред - така што иглите се на врвот на топката, ставете ги рацете на ширината на рамената. Чувајте ги колковите подигнати така што целото тело од глава до пети формира права линија. Откако ќе ја достигнете оваа позиција, закочете ги лактите и доведете го телото на подот. Потоа, исправете ги рацете и одите по вашите раце назад - така што колковите се на fitbole. Потоа почнете да се движите напред повторно. Значи, направете 8-12 повторувања на вежбата.
- Динамичен скок
Мускулите на нозете, задникот и стабилизаторите на мускулите функционираат. Стани, раширете ја рамената на нозете, ставете го телото зад грб и држете ги рацете малку пошироки од рамената, изгледот на рацете напред. Одржување на грбот директно, направи право нога чекор напред, коленото - во текот на штит. Притиснете ја десната нога и направете чекор назад - ова ќе биде едно повторување. Држете за 1 сметка и повторете. Направете 8-12 повторувања, а потоа менувајте ги нозете.
Нема доволно време?
Свртете го овој енергетски комплекс во целосна вежба, додавајќи 2 минути на кардио-вчитување по секоја вежба (активност од умерено до висок интензитет). Завршете ја изразувачката сесија со 10-15 минути умерено кардио.
- Страна летва
Мускулите на задникот и мускулните стабилизатори функционираат. Легнете на десната страна - нозете директно, чорапи на себе. Земете гора во вашата лева рака и држете го преку десната бутина. Лактот на десната рака треба да се стави строго под рамото и да се крене, потпирајќи се на десната подлактица. Подигнете ги колковите и истегнете ги мускулите на печатот - така што телото од глава до пети формира права линија. Со сила на мускулите, држете го телото сè уште, не паѓајте на десното рамо. Подигнете ја левата нога до нивото на колкот. Спуштете ја ногата (колковите се подигнуваат) и повторете. Направете 8-12 повторувања и менувајте ги нозете за да го завршите пристапот.
- Вежба за трицепс на фитбол
Работат трицепс и мускулни стабилизатори. Седнете на фитбол, свиткани колена, нозете на подот, дланките се потпреме на топката до колковите. Израмни ги лакотите, кревајќи ги колковите и малку напредувајќи напред, потоа преместете ги стапалата подалеку од топката - колку повеќе ги нозете нозете, потешките движења и поинтензивните товарот. Свиткајте ги лактите и спуштете ги колковите на подот. Потоа исправете ги рацете и повторете. Вкупно, направете 8-12 повторувања.
- Продолжување со појас на шок апсорбер
Мускулите на задникот, грбот, предниот бутам и бицепсот работат. Зафатете ја потпираноста на амортизерот, ставете ги рацете на страните на дланките навнатре и застанете во центарот на лентата, рамената на рамената нанапред. Навалете го телото напред под агол од 45-90 степени, со задржување на природната крива на 'рбетот. Ако лентата е премногу лабава, повлечете го додека не почувствува тензија. Свиткајте ги лактите и подигнете ги четките на двете страни. Додека ги држевте рацете уште и се прицврстувате на задникот, вратете се на исправена положба. Спуштете ги рацете и повторете. Вкупно, направете 8-12 повторувања.
- Класици
Мускулите на нозете и задникот работат. Ставете ги нозете пошироки од вашите раменици и потонете во полу-сквотот. Држејќи ги рацете на страните или малку подигнувајќи за рамнотежа, ја раскинете левата нога од подот. Имајќи воспоставено рамнотежа, направи скок на десната нога напред и малку налево. Потоа на истата нога напред и надесно. Изведете 8-12 цик-цак скокови, потоа свртете, сменете ги нозете и почнете да скокате во спротивна насока. Придобивките од кардиоваскуларните вежби се очигледни, бидејќи тие се директно поврзани со работата на срцето. Редовно ги изведувате, го намалувате крвниот притисок, ја зголемувате содржината на "добар" холестерол и го намалуваат нивото на стрес и анксиозност, а со тоа значително го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Покрај тоа, ги намалувате шансите за развој на остеопороза, дијабетес тип 2 и одредени видови на рак.
- Колку да тренирам
Пет или повеќе пати неделно, поминуваат најмалку половина час кардио тренинг со умерен интензитет (ова е ниво кога за време на вежбите може да се зборува, но не пејте!). Алтернативно, можете да изберете 10-минутен тренинг со висок интензитет (кога тешко може да дишите и не можете да продолжите со разговорот) најмалку 3 пати неделно. Со цел да се добие максимална корист за здравјето, експертите советуваат да се комбинираат умерено и високо-интензивно оптоварување и да се зголеми времето за обука (со оглед на тоа што препораките споменати погоре се минимални). Изведете го избраниот комплекс во наведениот редослед (било кој вид кардио е погоден: велосипед, трчање, одење, чекор), ова ќе ви помогне да го дистрибуирате товарот на деновите од неделата.
Двокреветна активност
Горенаведените планови се повеќе за подобрување на здравјето отколку за согорување на калории. Ако сакате да го изгубите вишокот килограми или да се држите настрана од регрутирање на нови, одете на понапредно ниво на обука. Ќе ви требаат најмалку 60-90 минути за вчитување карти (од среден до висок интензитет) 5-6 пати неделно. Неделно, мора да дадете вежби 300-450 минути. Звучи како напорна работа? Воопшто не. За да се добие видлив резултат, на различни луѓе им се потребни различни нивоа на обемот на работа. Најдобар резултат е комбинација од обука со разумна диета. Колку помалку калории консумирате, толку помалку време треба да ги изгорите.