Гимнастиката за бремени жени во домот е претставена како збир на вежби за триместар. Пред почетокот на обуката неопходно е да се извести лекар за можни контраиндикации за физички активности.
Гимнастика за бремени жени - 1 триместар
Во првите месеци по зачнувањето, хормоналната позадина на организмот е нестабилна, а расположението постојано се менува. И, се разбира, токсикозата е неизбежен придружник на бремена жена во првите три месеци по зачнувањето! Затоа, комплексот на вежби за бремени жени е насочен кон развој на техники на дишење: комплетна, торакална и дијафрагмална дишење. И нема стрес на телото - за да се избегне спонтан абортус.
Научете како да се сквотите во право!
Со помош на оваа вежба се тренираат мускулите на трупот, нозете и внатрешните бедра. Ни треба стол или едноставно може да застанеме во близина на ѕидот. Значи, ја земаме почетната позиција - заедно со штиците, чорапите. Доколку е потребно, ставаме рака зад задниот дел од стол или ѕид. Ние прекршуваме, ги виткаме колена и ги рашируваме. Кога ја вршите оваа вежба, оставете го грбот исправен, а нозете - цврсто допирајте го подот. Ако сето тоа е направено правилно, наскоро ќе почувствувате мала напнатост во интрагенералните мускули. Повторете 8 до 10 пати.
Вежба за зајакнување на пекторалните мускули
Пелвична ротација
Ставаме нозете на ширината на рамената и малку се наведнуваме на колена, рацете на колковите. Сега вртете ја карлицата (во круг) наизменично во секоја насока: 5 пати налево и надесно. Вкупно, постојат пет такви пристапи. Вежбата ги тренира мускулите и го подобрува снабдувањето со крв во карличните органи.
Зајакнување на коси абдоминални мускули
Кога носи дете, главното "оптоварување" е само коси мускули на абдоминалниот преса. Постојано расте матката нема само оптоварување на долниот дел на грбот, туку и придонесува за формирање на стрии на предниот абдоминален ѕид. Стануваме точно, растојание на рамената на рамениците. Подигнете ја десната рака и направете торзо торзо на десно - истегнете ја раката. Се враќаме на почетната позиција и ги повторуваме истите движења, но веќе лево. Правиме 7 пристапи.
Спречување на развој на проширени вени
Гимнастичкиот комплекс за бремени жени мора задолжително да вклучи вежби кои го подобруваат одливот на крв од нозете. Одење на прсти, потпетици, чорапи, на надворешната страна на ногата, кружни движења на ногата, зафаќајќи ги прстите на мали предмети од подот - овие вежби ќе траат само неколку минути, но ќе бидат одлична превенција на проширени вени.
Како да се изврши гимнастика за бремени жени дома? Препорачуваме гледање на видео со детален сет на вежби за 1 триместар.
Гимнастика за бремени жени - 2 триместар
Овој период на живот на идната мајка е најудобна - само "златна" средина. Токсикозата веќе помина, состојбата на здравјето се врати во нормала, а стомакот не е толку забележлив. Тоа е време да се обрне внимание на вашето здравје и да се подобри вашата физичка кондиција. Јасно е дека одлуката за гимнастика треба да биде одобрена од лекар кој гледа бремена жена.
Почнуваме со загревање: одење на самото место, торзо на трупот на страните, ротација на рамената, рацете и нозете. Ние продолжуваме да го извршуваме главниот дел.
Ние ги тренираме долните екстремитети, мускулите на перинеумот и внатрешната страна на бутот
За да ја извршиме оваа вежба, лежевме на грб и ги ставивме нозете на ѕидот. Повлекувајќи ги нозете напред - треба да почувствувате целосна напнатост на екстремитетите. Сега исправете ги нозете на таков начин што има чувство на напнатост на задниот дел на ногата. Повторуваме 3-4 пати. Потоа се придружуваме заедно со нозете (во исто време сеуште се одмараме на ѕидот) и се наведнуваме на колената. Почнете да ги поместите нозете и да се вратите назад додека не почувствувате тензија на интрамедицинските мускули. По десеткратно повторување на стапалото се спушта.
Вежби со топката (фитбол) - за грбот и 'рбетот
Вежби со фитбол за мускулите на градите
Стануваме на нозе и ја држиме топката во раширени раце. Сега на секое издишување го притискате фитболот со рацете - ќе почувствувате напнатост на пекторалните мускули. Во отсуство на fitbola, можете едноставно да ги поврзете дланките на ниво на градниот кош и исто така да ги компресирате кога издишувате. Ние правиме 15-20 пристапи.
Учење да се опуштите
Целосна релаксација на телото е толку важна вештина за време на породувањето како мускулен притисок. Ние прифаќаме хоризонтална положба (лежевме на грб), се населивме на фитнес сала. Ако стомакот го попречува, вежбата може да се направи на негова страна. Ние се обидуваме да го слушаме вашето тело, за што е подобро да ги затворите очите. Сега ментално "оди" од прстите и нагоре, презентирајќи како се случува максималното релаксирање на секој дел од телото. Обидете се да не спиете за време на процесот.
Ова видео демонстрира едноставен и ефективен сет на вежби за бремени жени - пријатни лекции за вас!
Гимнастика за бремени жени - 3 триместар
Значи, седмиот месец од бременоста помина - раѓањето е веќе зад аголот! Јасно е дека до почетокот на третиот триместар, стомакот достигна импресивни големини, често е вознемирен од оток на нозете и цртање болки во долниот дел на грбот. Меѓутоа, физичкото оспособување во ова време е многу важно, бидејќи правилно избраните вежби не само што ќе ја намалат мускулната тензија, туку исто така ќе помогнат да се подготват за претстојната работа.
Покрај тоа, неопходно е да се добие дозвола од лекарот што присуствува, бидејќи во тоа време може да има контраиндикации за физички напор - доцната токсикоза, испуштањето крв, полихидроамниосот, тонот на матката.
За да ги извршите гимнастиката за бремени жени дома, потребна ви е фитнес сала, фитбол и вашето добро расположение. Ајде да започнеме!
Вежби за дишење
- Една дланка треба да се стави на стомакот, а другата на градите. Земаме длабок здив во и надвор. Во исто време, стомакот треба да се зголеми при вдишување, а градите во тоа време остануваат неподвижни. Ова дишење се нарекува дијафрагма. За време на вежбањето дишат низ носот.
- Почетната позиција е слична на претходната вежба. Само тука вдишуваме, а стомакот - во одмор (дишење на гради). Времетраењето на часот е најмалку 30 минути.
Зајакнување на мускулите на рацете
За вежбање ќе биде потребно користење на тегови, чија тежина не надминува 1 кг. Седејќи на фитбол, наизменично свиткајте ги рацете, 10 до 15 пати по секоја рака.
Вежба "Кружна ротација на карлицата"
Ние ја заземеме почетната позиција: седи на фитбол (или столче), држи го грбот исправен, рамената на рамената настрана. Дланките се приклучуваат на нивото на градниот кош и почнуваат да ја вртат карлицата - 10 пати во секоја насока. Ако е тешко да се одржи рамнотежа, можете да ги потпрете рацете на топката.
За мускулите на перинеумот
Породувањето на детето наскоро, и затоа, треба да ги подготви мускулите на перинеумот за претстојната "работа". За да го направите ова, ние ги користиме Кегеловите вежби - најпрво се бориме, а потоа ги релаксираме ингвиналните мускули.
Внимание! Вежбите во положбата "на грбот" во третиот триместар не се препорачуваат. Факт е дека значајна тежина на матката може да изврши притисок врз долниот вена кава, кој е одговорен за снабдувањето со крв на плацентата. Како резултат на тоа, детето може да добие недоволно количество кислород.