Спортистите веднаш се ценети дека помагаат да се развие сила, флексибилност и координација и додава елементи за тренирање на играта - и почетниците се полесно да се прилагодат на физичкиот стрес, а искусни спортисти не се досадуваат. Да вежбате на fitbole ви донесе само корист и задоволство, важно е да ја изберете вистинската големина. Дијаметарот на вашата топка може да се пресмета со формулата: висина минус 100 см. И проверете ја точноста на изборот, седи на фитбол: нозете се свиткани на колената, нозете на подот. Ако колковите се паралелни на подот - не се заблудувате со големината. Ако се двоумите, изборот помеѓу помалата и поголема топка, ќе биде воден од нивото на физичка кондиција. Поудобно е за неискусна спортистка да тренира на поголема топка.
Комплексни вежби на фитбол ви овозможуваат да ги исчистите сите мускули на телото, вклучувајќи длабоки мускулни стабилизатори, кои обично се тешки за употреба.
Главната предност на фитболот е неговата мултифункционалност. Со негова помош можете да направите многу различни вежби со своја телесна тежина, како и традиционална моќност со тегови, мрена, амортизери. Фитбол е една од најдобрите школки за тренинг рамнотежа и координација, за изработка на мускулите на абдоминалниот печат ...
Комплексот што ќе го понудиме ќе помогне да се изградат мускулите на целото тело. Направете го тоа секој втор ден трипати неделно. Во зависност од вашето ниво на физичка кондиција, направете ја секоја вежба 12-20 пати, 3-4 пристапи со пауза меѓу нив 1-1.5 минути. За да се олесни нивната имплементација, може малку да го испуштите фитболот.
Застани на фитбол. Мускулни стабилизатори работат.
Вежба за рамнотежа. Ставете го коленото од десната нога во центарот на топката, потпирајте се на фитбол со рацете и, малку налево напред, кренете ги зад себе на нивото на карлицата издолжена лева нога. Држете во оваа позиција за 5-20 секунди. Потоа спуштете ја левата нога до подот, застанете и направете вежба на другата нога. За варијациите на вежбите на топката фитбол постои една важна нијанса - главната работа е да ја земеш топката која точно ви одговара.
Извртување на топката. Мускулите на печатот работат.
Легнете на фитбол, нозете на подот, топката веднаш под половината. Рашири ги рацете напред, кревајте ги рамената и главата. Целосно расклопување на телото и веднаш вршење на извртување, цртање во стомакот и притискање на половината во топката. Држи во последната фаза за 1 секунда. Врати се на почетната позиција, повторете.
Нацрт на шок апсорбер седи на fitball. Мускулите на задниот дел работат.
Повлечете го амортизерот преку стабилна поддршка. Земете ги краевите во вашите раце и седнете на фитболот. Наведнувајќи напред, земете стабилна позиција. Започнете со движењето со подигање на телото, и како што се исправа, додадете влечење со вашите раце. На крајната точка, извадете ја скапулата. Повтори.
Ногавично свиткување на фитбол. Мускулите на задниот дел на бутот работат.
Легнете на грб, ставете ги нозете на фитбол, рацете со рацете надолу - на подот. Подигнете ја карлицата така што телото се протега од глава до пети. Тргнете ја топката кон себе, полека наведнувајте ги колена во прав агол. Само полека се враќате во почетната положба, без да се свиткате на коленото до крај. Повтори.
Ставајќи ги рацете на страни, клекнувајќи на фитбол. Мускулни стабилизатори и делтоидни мускули работат.
Собереш тегови, стој пред фитбол (колена на ширината на карлицата) и нежно "се тркалаат" на топката. Фати рамнотежа и појдете по почетната позиција: грбот е исправен, рацете се малку свиткани на лактите и не ги допираат колковите, дланките се насочени кон телото. Одржување на напнатоста во мускулите на нозете и на печатот, ставете ги рацете на страни, без да ги кревате тегови над рамената. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, издувајте ја топката за 15-20%.
Борење со гира, седи на фитбол. Мускулите на печатот и делтоидните мускули функционираат.
Постојат многу видови на вежби на топката фитбол, но ќе биде поправилно да одберете кој е вистинскиот за вас. Седнете на топката, зерете го теренот во вашата лева рака и доведете го до рамото, дланката свртена напред. Со десната рака, притиснете ја топката и нежно подигнете ја левата нога. Одржување на напнатоста во мускулите на печатот, подигнете ја левата рака и вршите притискање на клупата. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Вежбајте на друг начин. Со текот на времето, обидете се да го сторите тоа без потпирање на раката врз топката.
Нафрли гира во наклонето со фокус на фитбол. Мускулни стабилизатори и мускули во задниот дел работат.
Земете гора во десната рака, ставете го десното колено врз топката и вратете го проектил, исправи ја ногата. Левата нога малку се наведнува на коленото и се потпира на левата рака. Десната рака е исправена, дланката е насочена кон телото. Наведнете во долниот дел на грбот. Наведнувајќи ја раката на лактот, повлечете го теренот нагоре кон телото, концентрирајќи се на одржување на рамнотежата на целото тело. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Дали вежбањето е на друг начин да се заврши пристапот.
Извртување од лентата по дијагоналата. Мускулите на печатот работат.
Земете ја положбата на каишот на фитболот: забивате на топката, дланките на подот веднаш под рамената. Повлечете го во стомакот и турнете ја топката кон себе, кревајќи ја карлицата. Во овој случај, малку се расплетува телото на страна, спуштање на карлицата налево и влечење на левото рамо. Држете за 1 секунда, вратете се на почетната позиција. Вежбајте на друг начин.
Чувајте го балансот што лежи на фитбол. Мускулите на нозете, назад и притиснете работа.
Легнете на фитболот така што рамената и горниот дел на грбот лежат на топката. Нозете се свиткани под прав агол на колена, нозете на подот. Подигнете ги рацете нагоре, а потоа полека повлечете една нога напред паралелно со подот. Држете за 5-3 секунди, не ја спуштајте карлицата. Врати се на почетната позиција и повторете ја со другата нога.
Сквотови со фитбол против ѕидот. Мускулите на нозете функционираат.
Застанете со грбот кон ѕидот и потпирајте се на фитболот за да ви биде под половината, рацете на половината, нозете малку се свиткани на колена. Седнете, тркалање на топката и повлекување на базенот под него до местото каде што колковите ќе бидат паралелни на подот. Гледај напред, задржи девијации во долниот дел на грбот. За да ја комплицирате вежбата, направете го тоа додека стоите на една нога.