Дури и трошење тешко време во салата, не можете да ги постигнете саканите женски криви. На мускулите не беа само силни, туку и флексибилни, се протегаа, треба да се комбинирате во тренинг и да работите со сопствената тежина (како кај пилатес) и правилно дишење (како во јога). Ние развивме програма за обука на авторот за оние кои сакаат истовремено да ја зголемат мускулната маса и да се ослободат од масни наслаги. Обучете најмалку двапати неделно - само еден месец од редовните часови ќе треба да ја промените големината на облеката. Внимание: не плашете се ако скалите покажуваат зголемување на тежината во 1-2 кг! Расте мускулна маса и масни изгореници, а контурите на фигурата стануваат искосени. Корисни вежби за рацете, стапалата и телото ќе ви помогнат секогаш да останете во форма и да добиете прекрасна фигура.
Вежби за раце, нозе и тело - горниот преса
Целта: да се здобијат со помош на коцки, да се ослободи од масти на половината.
Горен дел од широк абдоминален мускул. Легнете на подот, цврсто притиснете го на половината на подот. Подигнете ги нозете под прав агол и држете во оваа положба, обидувајќи се да не го менувате аголот од 90 °. Откинете ги лопатините од подот, брадата нагоре. Извлечете ги рацете од подот. Изработка на кратки енергетски издишување, извадете ги рацете нагоре и надолу. Земи длабок здив, а потоа 10 кратки издишување со спуштање на рацете.
Да ја комплицирате вежбата, ставете ги стапалата на фитбол. Тешкотијата е да се одржи топката во место, прави движења на рацете. Нозете треба да бидат затворени.
Обидете се да извршите притисок врз топката со потпетици. Изведете 10 пати.
Обрни внимание!
За да ги направите десните мускули за време на вежбите за рацете, нозете и телото, не вртете го вратот. Истегнете ја главата, не напред.
Пониска Притиснете
Да се ослободите од масни наслаги во абдоминалната област за време на вежбите за рацете, нозете и телото, за да најдете тесна силуета. Горниот и долниот притисок, задникот мускул, квадрицепс.
Легнете на грб, половината е цврсто притиснат на подот. Ако ви е тешко да ги следите слабините за време на вежбата, поставете мала крпа, свиткана со ролери, под лумбалниот девијанс. Подигнете ги правите нозе нагоре, така што тие ќе направат агол од 90 ° со телото. Ставете ги рацете зад вашата глава. Не ставајте ги прстите во бравата, само држете ги рацете близу до вашите храмови: ова ќе ви помогне да не ги претерате цервикалните пршлени. Земете длабок здив, и при издишување, откинете ги ножевите од подот. Повлечете го брадата. Истовремено со подигнување на рамениот појас, закочете ги нозете во скутот. Темелно побарајте ги колената. Земајќи здив, полека спуштете ја лопатата, а потоа се упатат кон подот, а зацврстувајте ги нозете. Чувајте ги нозете заедно, не ги шивајте нозете. Прави вежби за рацете, нозете и телото полека, не непредвидлива. За да ја комплицирате вежбата, притиснете надолу на фитбол. Израмнете ги нозете со топката прицврстена нормално на телото. Потоа, како и во лесната верзија на вежбата, се сече колена, држејќи ја топката на тежината. Поправете ја топката со нозете. Со притискање на топката со нозете, ќе ви даде дополнителен товар во внатрешноста на бутот. Повторете 30 пати.
Притиснете и назад
Вежбите за рацете, нозете и телото помагаат да се формира силен мускулен корсет, да се зајакнат мускулите на нозете.
Мускулите на печатот, целата задна површина на нозете, мускулите на грбот. Легнете на подот, притиснете ги рацете на подот. При издишување, полека раскинете ги нозете од подот и почнете да кревате. Кога нозете се подигнати нормално на подот, почнете да ги спуштате за главата, со кинење на грбот од подот: вртоглавица зад пршлените. Прави вежби за рацете, нозете и телото, држејќи ја топката со нозете. Повторете 30 пати.
Обрни внимание!
Не откинувајте ја скапулата од подот, инаку ризикувате да ги преоптоварите цервикалните пршлени. За време на вежбата, не ги растргнејте рацете пред нозете, туку нанапред, директно напред. Не се откинувајте од подот со непредвидлив, прави сите движења непречено. Кога се качувате, повлечете ја главата, не напред.
Зајакнување и проширување на мускулите на целото тело, особено на мускулите на печатот, грбот, рацете. Сите мускули кои го поддржуваат 'рбетот, сите мускули на печатот.
Легнете на грб, истегнете ги рацете зад вашата глава. Земете длабок здив, а потоа, при издишување, прво расете ги рацете од подот, потоа главата, а потоа, прешлен зад стомакот, кренете го багажникот. За време на подигнувањето не ги раскинувајте нозете од подот, оставајте ги нозете затворени. Не ставајте нагоре и надолу, движејте се непречено. Седнувајте со прави нозе, истегнете ги градите напред, зад твоите раце. Не вртам на вратот, замислете дека сте затегнати од круната на вашата глава. Напред е само градите. Комплицирајќи ги вежбите за рацете, нозете и телото, подигнете го фитболот. Се насели на подот, ставете ја топката зад вашата глава. Земете ги рацете, прво ја земајте топката, а потоа стигнете до фитболот. Дали 15-20 повторувања.
Кога сметате дека обуката не е доволна за вас, земете во предвид дека колку е поголема топката и потешки е, толку е поголемо оптоварувањето на мускулните групи на кои работите, ќе добиете. Започнете со мало дете или полу-разнесена голема топка.
Обрни внимание!
Не паѓајте на ваша страна, оставете го телото да се протега заедно со една линија, палецот на левата нога се протега. Рамето на потпорната рака е нормално на подот.
Клепени колковите
Да се ослободите од "ушите" на колковите, да ја направите задникот еластичен, а на бутовите ќе им се помогне со детални вежби за рацете, нозете и телото.
За време на вежбите за рацете, нозете и телото, целата латерална површина на ногата работи, максималното оптоварување е поставено на косичките мускули на печатот, мускулите на глутеус максимус се развиваат, мускулите на држичката рака се зајакнуваат.
Виткање
Отстранете ги мастите од половината, нагласете го релјефот на силуетата.
Скали мускули на печатот, рамен појас, внатрешни бедра.
Легнете на грб. Чукнете ги рацете на задниот дел од вашата глава, но не ги земајте во замокот. Наведнете ја десната нога во коленото и достигнете го со левиот лактот. Во овој случај, половината и задникот остануваат на подот, само горниот дел на грбот (до сечилата на рамениците) е подигнат. Бен се повлече. Потоа, исто така, повлечете го десното лактот на левото колено. Со цел да се комплицира вежбата, подигнете ја топката. При издишување, ветете ја топката над затегнатото колено. Изведете 30 повторувања за секоја нога.
Обрни внимание!
Исклучете ги лопатините од подот нежно, лактот се протега настрана и малку нагоре.
Посно на подот со коленото и лактот. Слободната рака се наведнува на лактот и води зад главата, лактот треба да изгледа строго нагоре. Натиснете го палецот на потпорната нога. При издишување, одржување рамнотежа, подигнете ја слободната нога до нивото на половината. Не ја ставајте ногата на патот и не ја земајте назад. Чорапот е тесен.
Покомплексна верзија на вежбата за рацете, стапалата и телото - со користење на фитбол. Легнете на врвот на топката на трупот. Одржувајќи ја рамнотежата, подигнете ја ногата. Види дека топката не скока од под вас. Изведете 30 пати за секоја нога.
Високи гради
Прекрасна градите, отворени гради, недостаток на "крилја" на подлактицата.
Мускулите на рацете: бицепс и трицепс, големи пекторални мускули, мускули на грбот.
Земете акцент на лажење. Телото мора да биде напната, желудникот затегнат. Отпрвин може да се потпрете на колена свиткана на колената. Со текот на времето, оди на акцент на чорапи. Виткајте ги лактите на страните, спуштете ги градите надолу. Мора да почувствувате тензија во вашите раце и гради. Не го исфрлајте стомакот, не се наведнувајте назад. Легнете на топката и се тркалаат на неа, така што тоа е под базенот. Изведете 30 притисни, одржувајте рамнотежа.
Обрни внимание!
Задниот дел е исправен, девијацијата во долниот дел од грбот е неприфатлива. Лактот е рамна со рачниот зглоб. Директно назад, отсуство на масни наслаги на долниот дел на грбот. Тесни задникот.
Глутеус мускул , најширок мускул во грбот, трапезиус мускул.
Легнете на стомакот, испружете ги рацете пред вас, ставете ги нозете заедно. Соблечете ги градите и главата од подот. Земете длабок здив и на издишување подигнете колку што е можно десната рака и левата нога. Без намалување на главата и градите, полека спуштете ја раката и ногата и подигнете ја левата рака и десната нога. Совет и напред, погледнете право напред. За да се комплицира вежбата, легнете на топката и се тркалаат за да се вклопи под базенот. За почеток, помогни себе си да го одржувате рамнотежата со вашите раце: подигнете ги нагоре само нозе наизменично. Со текот на времето, обидете се да извршите на топката истите вежби за рацете, нозете и телото како на непречен подот: истовремено кренете ги спротивните раце и нозе. Прави три пристапи 10-15 пати. Не фрлај ја главата назад, напред напред. Не ставајте ги рацете на страни.