Цикличниот пост во последниве години стана многу популарен. Ова е диета во која периодите на постот и јадењето се алтернативни. Сепак, сè уште има секакви митови поврзани со оваа тема.
Овој напис ги дебагира 7 најчести митови за глад, закуски и зачестеноста на јадење.
1. Прескокнување на доручек води до зголемување на телесната тежина
"Појадок е најважниот оброк". Постои мит дека има нешто "специјално" за појадок. Луѓето веруваат дека прескокнувањето на појадокот доведува до прекумерна глад, желба за храна и зголемување на телесната тежина. Иако многу студии пронашле статистички врски меѓу прескокнување на доручек и прекумерна тежина / дебели, ова може да се објасни со фактот дека стереотипното лице што прескокнува појадок обично е помалку грижејќи за здравјето на едно лице. Интересно, ова прашање неодамна беше решен во рандомизирана контролирана студија, која е златен стандард на науката. Оваа студија беше објавена во 2014 година, ги спореди резултатите на 283 возрасни лица со прекумерна тежина и дебелина, прескокнувајќи и јадејќи појадок. По 16 недели од студијата, нема разлика во тежината помеѓу групите. Оваа студија покажува дека појадокот за јадење не е особено важен за губење на тежината, иако може да има некои индивидуални карактеристики. Сепак, постојат некои студии кои покажуваат дека децата и адолесцентите кои јадат појадок имаат тенденција да покажат подобри резултати во училиште. Исто така, постојат студии кои резултирале со губење на телесната тежина во текот на времето, додека тие обично користеле појадок. Ова е разликата меѓу луѓето. За некои луѓе појадокот е корисен, но за другите не постои. Тоа не е задолжително и во него нема ништо "магично". Заклучок: Потрошувачката на појадок може да биде корисна за многу луѓе, но тоа не е неопходно. Контролираните студии не покажуваат никаква разлика меѓу прескокнување и јадење појадок за губење на тежината.
2. Честата потрошувачка на храна го забрзува метаболизмот
"Јадете многу, во мали порции, за да одржите метаболизам". Многу луѓе веруваат дека почестото јадење води до зголемена стапка на метаболизам, што предизвикува телото да согорува повеќе калории во целина. Телото навистина користи одредена количина на енергија за да се вари и асимилира хранливи материи од храната. Ова се нарекува термички ефект на храна (TEP) и е еквивалентно на околу 20-30% од калориите за протеини, 5-10% за јаглени хидрати и 0-3% за масти (4). Во просек, термичкиот ефект на храната е некаде околу 10% од вкупниот внес на калории. Сепак, вкупната количина на потрошени калории е поважна од зачестеноста на консумираната храна. Употребата на 6 јадења од 500 калории има ист ефект како јаде 3 јадења од 1000 калории. Со оглед на фактот дека просечниот термички ефект е 10%, во двата случаи тоа е 300 калории. Ова е потврдено од бројни студии за исхрана кај луѓето, покажувајќи дека намалувањето или зголемувањето на фреквенцијата на внесот на храна не влијае на вкупниот број на изгорени калории. Заклучок: Количината на согорувани калории не е поврзана со зачестеноста на внесот на храна. Она што е важно е вкупната потрошувачка на калории и распаѓањето на макроелементите.
3. Честите јадења помагаат да се намали гладот
Некои луѓе веруваат дека уживањето помага да се избегне желбата за храна и прекумерната глад. Интересно е тоа што во текот на неколку студии ова прашање се разгледуваше, а добиените податоци се двосмислени. Иако некои студии сугерираат дека почестите оброци го намалуваат гладот, други студии не покажуваат резултати, меѓутоа, други покажуваат зголемено ниво на глад. Во една студија во која се споредуваат 3 високо-протеински оброци со 6 високо-протеински оброци, беше откриено дека 3 оброци всушност подобро го намалуваат чувството на глад. Од друга страна, може да зависи од индивидуалните карактеристики. Ако закуски ви помогне помалку да имате желба за храна и да ја намалите шансата да си го дозволите вишокот, тогаш веројатно ова е добра идеја. Сепак, нема докази дека уживањето или пореткото јадење ја намалуваат гладта кај сите. На секој свој. Заклучок: Не постои логичен доказ дека почеста доза на храна генерално го намалува гладот или калорискиот внес. Некои студии дури покажуваат дека почестата употреба на храна во мали порции го зголемува чувството на глад.
4. Честа потрошувачка на храна во мали делови може да помогне да се намали телесната тежина.
Честите оброци не го забрзуваат метаболизмот. Тие, исто така, не го намалуваат чувството на глад. Ако почестите јадења не влијаат на равенката на енергетскиот биланс, тогаш тоа не треба да има никаков ефект врз губењето на тежината. Всушност, ова е потврдено од науката. Повеќето студии за ова прашање покажуваат дека зачестеноста на внесот на храна не влијае на губење на тежината. На пример, една студија од 16 дебели мажи и жени не покажала разлика во губењето на тежината, загубата на маснотии или апетитот кога се споредувале со 3 и 6 оброци на ден. Меѓутоа, ако разберете дека почестата исхрана ви овозможува да јадете помалку калории и помалку дефектна храна, тогаш можеби е ефикасна за вас. Лично, мислам дека тоа е многу непријатно да јадете толку често, па дури и станува потешко да се придржувате на здравата исхрана. Но, за некои луѓе може да работи. Заклучок: Не постојат докази дека промената на фреквенцијата на внесот на храна ќе ви помогне да изгубите повеќе тежина. Повеќето студии покажуваат дека нема разлика.
5. Мозокот му треба постојан извор на гликоза
Некои луѓе веруваат дека ако не јадете јаглени хидрати на секои неколку часа, мозокот ќе престане да функционира. Оваа пресуда се базира на верувањето дека мозокот како гориво може да користи само глукоза (шеќер во крвта). Меѓутоа, она што често останува надвор од дискусијата е дека телото лесно може да ја произведе потребната гликоза со процес наречен глуконеогенеза. Во повеќето случаи, можеби дури и не е потребно, бидејќи телото акумулира гликоген (гликоза) во црниот дроб и може да го користи за да го снабди мозокот со енергија во текот на неколку часа. Дури и за време на продолжено гладување, недоволна исхрана или многу ниска употреба на јаглехидрати, телото може да произведе кетонски тела од диетални масти. Телата на кетоните можат да обезбедат енергија за дел од мозокот, што значително ја намалува потребата за гликоза. Така, за време на продолжено постење, мозокот лесно може да се одржи со помош на кетонски тела и гликоза, добиени од протеини и масти. Исто така, од еволутивна гледна точка, нема смисла дека не можеме да преживееме без постојан извор на јаглени хидрати. Ако ова е вистина, тогаш човештвото веќе одамна ќе престане да постои. Сепак, некои луѓе известуваат дека чувствуваат намалување на нивото на шеќер во крвта кога не јадат некое време. Ако ова важи за вас, тогаш можеби треба почесто да јадете или барем да се консултирате со лекар пред да ја промените исхраната. Заклучок: Телото може да произведе гликоза за да го напојува мозокот со енергија, дури и за време на продолжено постење или неухранетост. Дел од мозокот може да користи и кетонски тела за енергија.
6. Честите јадења и уживање се добри за вашето здравје
Не е природно за организмот постојано да биде во состојба на јадење. Во процесот на еволуција, луѓето мораа периодично да доживуваат периоди на недостаток на храна. Постои доказ дека краткотрајниот пост го стимулира процесот на клеточно обновување, наречен автофагија, дека користи стари и дисфункционални протеини за производство на енергија. Автофагијата може да помогне во заштитата од стареење и болести како што е Алцхајмеровата болест, и може да го намали ризикот од рак. Вистината е дека периодниот пост има сите можни придобивки за здрав метаболизам. Исто така, постојат некои студии кои сугерираат дека уживањето и честото јадење може да имаат негативно влијание врз здравјето и да го зголемат ризикот од болеста. На пример, една студија покажа дека, во комбинација со конзумирање големи количини на калории, исхраната со почести оброци може да го зголеми количеството на маснотии во црниот дроб, што покажува дека уживањето може да го зголеми ризикот од масни заболувања на црниот дроб. Исто така, постојат и некои не-експериментални студии кои покажуваат дека луѓето кои јадат почесто имаат многу поголем ризик за развој на колоректален карцином. Заклучок: Мит е дека закуски во суштина имаат добар ефект врз здравјето. Некои студии покажуваат дека снекувањето е штетно, додека други покажуваат дека периодичното гладување има значителни здравствени придобивки.
7. Постот го става вашето тело во "неухранетост"
Еден од заедничките аргументи против цикличниот или интерниот пост е тоа што може да го стави вашето тело во "режим на недоволна исхранетост". Според изјавите, одбивањето на храна го прави вашето тело да мисли дека е гладно, па го исклучува метаболизмот и го спречува согорувањето на маснотиите. Навистина е точно дека долготрајното губење на тежината може да го намали количеството изгорено калории. Ова е вистински "режим на неисхранетост" (специјален термин - адаптивна термогенеза). Ова е вистинското влијание, и може да оди толку далеку што еден ден се изгорени за неколку стотици калории помалку. Сепак, ова се случува кога губете тежина и не е важно на кој начин користите. Нема докази дека ова е поверојатно да се случи со цикличен пост отколку со други стратегии за губење на тежината. Всушност, податоците всушност покажуваат дека краткотрајниот пост ја зголемува метаболичката стапка. Ова се должи на брзото зголемување на содржината на норепинефрин (норепинефрин), кажувајќи ги масните клетки да ги уништат маснотиите и да го стимулираат метаболизмот. Истражувањата покажуваат дека постот до 48 часа всушност може да го забрза метаболизмот за околу 3,6-14%. Меѓутоа, ако се воздржите од јадењето многу подолго, ефектот може да се промени и метаболизмот да се намали во споредба со основната линија. Една студија покажа дека постот секој втор ден 22 дена нема да доведе до намалување на метаболизмот, но учесниците загубиле 4% од масата на масно ткиво, што е импресивно за толку краток период од 3 недели. Заклучок: Погрешно е дека краткорочното гладување го става телото во "режим на недоволна исхранетост". Вистината е дека метаболизмот всушност се зголемува за време на постот до 48 часа. Врз основа на неодамнешните неодамнешни студии, јасно е дека интервалното постење, како што е 16-часовна пауза помеѓу вечерата и појадокот, може да обезбеди извонредни придобивки за одржување на оптималната тежина и здравје. Меѓутоа, за многумина, самата идеја да се откаже од храна во одреден временски период е ужасна. Овој страв ги добива своите корени во нашите нездрави односи со чувство на глад. Чувството на глад е здрав сигнал од телото дека се случуваат одредени промени и промени во изворот на енергија за организмот. Глад не треба да предизвикува страв, негативни емоции или да доведе до луда бура. Живееме во свет каде што храната е секогаш достапна и ние не треба да ризикуваме нашите животи за да ја фатиме вечерата. Ако сметате дека вашата емоционална врска со глад води до фактот дека често прејадете, прекинете, доколку поминале повеќе од три часа од последниот оброк или постојано се плашите да останете гладни, тогаш овој проблем треба да се реши пред да се обидете да изгубите тежина . Вие не се плашите од поспаност во вечерните часови. Исто така, физичката глад е само порака од тело кое може да реагира многу смирено. Програмата "Виножито на чинијата" ќе ви помогне да создадете порелаксирана и неутрална врска со чувство на глад. Можете слободно да се пријавите за програмата за кратко време преку оваа врска.