Вежба 1
Стартна позиција: стоејќи, рамената на рамената настрана, рацете споени позади. Во врска со "времињата", "две", "три", "четирите", главата се наклонува напред-назад-лево-десно. Вежбајте полека, обидувајќи се да чувствувате како се шират мускулите на вратот. Вежбите за вратот и главата се корисни за главоболки, цервикална остеохондроза, слаби мускули и лигаменти на вратот.
Вежба 2
Стартна позиција: стоејќи, рамената на рамената настрана, рацете споени позади. За "времињата" обидете се да го допрете брадата од десното рамо, на сметка на "две" - левата и вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 8-10 пати.
Вежба 3
Појдовна позиција: стои, рацете се споени зад главата, главата навалена напред. Израмни го вратот, создавајќи отпор со твоите раце. Повторете 8-10 пати.
Вежба 4
Почетна положба: стоејќи, рацете слободно спуштени долж трупот. Во врска со "времињата" дишам, се наведнувајте и истерајте ги градите, извлекувајќи ги рацете зад грб и малку фрлајќи ја главата. На сметка на "две" - издишување, лакнете го грбот со "тркало", спуштете ги рацете пред вас. Повторете 8-10 пати.
Вежба 5
Стартна позиција: стои, рацете се протегаат по должината на багажникот. На сметка на "пати", заглавете ги рацете во заклучувањето зад грбот, останете во оваа положба неколку секунди и вратете се на почетната позиција.
Вежба 6
Стартна позиција: стои, дланките поврзани заедно на челото, телото опуштено. За "времињата" со дланките и главата, креирајте опозиција, како да сакате да го извадите челото со пречка, што се рацете. Направете ја оваа вежба 3 секунди, а потоа се релаксира. Повторете неколку пати. Го стори истото со раката за одмор на страната на главата: прво надесно, потоа налево.
Вежба 7
За да ги ставите рацете во бравата веднаш не работи за секого. Не обидувајте се да направите оваа вежба да ви се случи за прв пат. Обидете се едноставно максимално да ги повлечете дланките едни на други и да престанете да вежбате ако има болки во 'рбетот.
Вежба 8
Стартна позиција: стоејќи, рамената на рамената настрана, рацете малку одвоени. На брои "еднаш" свртете надесно, на сметката "две" - налево и вратете се на почетната позиција. Кога ја вршите оваа вежба, обидете се да направите пресврт колку што е можно, но повторно: престанете да вежбате ако предизвикува болка.
Вежба 9
Појдовна положба: стоејќи, рамената на рамената на нозете, рацете кренати на страни паралелно со подот. Повлечете го вашиот брадата лево, држете за 20-30 секунди, вратете се на почетната положба. Го стори истото во друга насока.
Вежба 10
Стартна позиција: стоејќи, рамената на рамената на нозете раширена, паралелно со подот. Што се однесува до "времињата", се потпрете лево (држете ги рацете испружени), допрете го подот или ногата со врвовите на левата рака, вратете се на почетната положба. Повторете го истиот наклон, но веќе на десно. Почетна позиција: стои на сите четири. На бројот на "пати", се наведнува и навалите ја главата. На сметка на "две" заоблени назад со "тркало" и повлечете го вашиот брадата во градите.
Вежба 11
Почетна позиција: стои на сите четири. Замислете дека треба да ползи под пречка и да не ја допирате. Прво, со свиткајте ги рацете и полека полека движете напред и надолу, како "качување" под пречката. На крајот од "нурне" исправете ги рацете. Потоа трчајте во спротивна насока.
Вежба 12
Почетна позиција: седи на колена. На сметка на "времиња" извлечете ги рацете и телото на багажникот налево, на сметка на "две", без да се вратите на почетната позиција, повлечете ги рацете и телото надесно, во сметката "три" повторно вратете се на оригиналната седечка положба.
Вежба 13
Стартна позиција: стои на лактите и колената. На бројот на "времиња" направете кружни движења со раката, лизгајте ја дланката на подот и колку што е можно поблиску до рамото, со "две" броеви, извршете го истото движење со другата рака. Повторете 8-10 пати.
Вежба 14
Појдовна позиција: лежеше на стомак, раширени раце. На сметка на "времиња" ги откине рацете и нозете од подот, извлечете ги и држете ги во воздух 20-30 секунди, во "две" сметки, спуштете ги екстремитетите на подот и опуштете се 20-30 секунди. Повторете ја вежбата 3-5 пати. Не се препорачува да се кренат нозете над 45 °, бидејќи високата амплитуда на движења може да доведе до големо оптеретување на 'рбетот и да предизвика болка. Запомнете дека лажните вежби се изведуваат не на студениот кат, - подложете го килимот.
Вежба 15
Почетна положба: лежејќи на стомак, рацете продолжени напред. На сметка на "време" откине левата рака и десната нога од подот, се водат. Што се однесува до "две", земете ја почетната позиција. Што се однесува до "тројцата", вежбајте со другите нозе и раце, на сметка на "четири", вратете се на почетната позиција. Повторете 15-20 пати.
Вежба 16
Појдовна положба: лежи на стомакот, рацете на ширината на рамената лежат на подот со дланките на рацете. Што се однесува до "времињата", вдишувајте ги и исправете ги рацете, превиткајте се без да ги однесете колковите од подот. На сметка на "две" издишување и полека се враќате на почетната позиција. Повторете 8-10 пати.
Вежба 17
Појдовна позиција: лежејќи на стомак, рацете свиткани на лактите на ниво на градите. Во врска со "времињата" подигнете го стеблото, се наведнувајте наназад, енергично извадете ја лопатата. На сметка на "две", одете на почетната позиција. Направи три серии од 15-20 повторувања.
Вежба 18
Стартна позиција: лежеше на стомакот, рацете свиткани на лактите, дланките свиткани под брадата. Подигнете ги и спуштете ги нозете. Не заборавајте дека во колена тие треба да бидат исправени. Направи три серии од 15-20 повторувања.
Вежба 19
Стартна позиција: лежеше на стомакот, рацете свиткани на лактите, дланките свиткани под брадата. Наизменично ја кревате и спуштајте левата и десната нога, без да ги виткате во колена. Направи три серии од 15-20 повторувања.
Вежба 20
Појдовна позиција: лежеше на стомакот, дланките под брадата, нозете вкрстени во зглобната зглобна површина. Што се однесува до "времињата", подигнете ги правите нозе над подот и поправете ги во оваа положба неколку секунди. На сметката "две", вратете се на почетната позиција. Вежбајте неколку пати со бавно темпо.
Вежба 21
Појдовна позиција: лежеше на стомакот, дланките свиткани под брадата, лактите разредени на страните. На сметка на "пати" повлечете го левото колено напред од страната, во сметката "две" се враќа на почетната позиција. Повторете со другата нога. Дали 2-3 пристапи 10-12 пати.
Вежба 22
Појдовна положба: лежи на десната страна, левата рака се потпира на подот на ниво на гради, десната рака е проширена напред, нозете се свиткани на колена. Во врска со "времињата" ги кревате колената свиткани на колена, околу "две" ги спуштаат. Направи 12-15 лифтови. Потоа повторете ја вежбата од другата страна.
Вежба 23
Појдовна положба: лежи на десната страна, левата рака се потпира на подот на ниво на гради, десната рака е продолжена напред, нозете се исправени. На сметка на "еднаш" се подигне твоите права нозе, без да ги виткате во колената, на сметка на "две" долниот дел на подот. Направи 12-15 лифтови. Потоа повторете ја вежбата од другата страна. Оваа вежба не може да се изведе со изразена болка во лумбалниот регион.
Вежба 24
Појдовна позиција: лежи на десната страна, рацете вкрстени на градите, дланките на рамото на нозете малку свиткани.
Вежба 25
Почетна позиција: лежејќи на грб, рацете се шират кон страните и лежат слободно на подот. Не пештера во долниот дел на грбот, изведувајте неколку алтернативни пипери со нозете за себе и за себе. Повторете 2-3 пати.
Вежба 26
Почетната позиција за зајакнување на 'рбетот: лежејќи на грб, рацете се разведуваат на страните и лежат слободно на подот. При издишување, изведувајте неколку пресврти, вртејќи ја главата во една насока, а нозете во другата. Повторете ја вежбата 3-5 пати во секоја насока.
Вежба 27
Почетната положба: лежејќи на грб, рацете се разведуваат на страните и лежат слободно на подот, нозете се свиткани на колена, нозете се одвиваат на подот на ширината на рамената. При издишување, вршење на извртување, вртење на колена на десно, и налево налево. При вдишување, вратете се на почетната положба. Потоа пресврт во другата насока. Повторете 6-8 пати во секоја насока.
Вежба 28
Оваа и следната вежба треба да се изведуваат со голема претпазливост или дури и целосно исклучени во присуство на хернијатниот интервертебрален диск. Консултирајте се со вашиот доктор за ова.
Вежба 29
Појдовна положба: лежејќи на грб, рацете се распаѓаат, нозете се свиткани на колената, нозете и колената заедно. При издишување, извртете извртување со вртење на колената (држете ги заедно, притискајте еден против друг) надесно, и налево налево. При вдишување, вратете се на почетната положба. Потоа пресврт во другата насока. Повторете ја физичката вежба 6-8 пати во секоја насока.
Вежба 30
Појдовна положба: лежејќи на грб, рацете се разведуваат во страните, левата нога е свиткана на коленото, десната нога е исправена. При издишување, свртете ја главата кон лево и колена на десната страна, со подножје од левата нога што се прилепува кон десната нога на нивото на коленото. При вдишување, вратете се на почетната положба. Потоа пресврт во другата насока. Повторете 6-8 пати во секоја насока.
Вежба 31
За да го зајакнете извртувањето и зајакнувањето на 'рбетот, лесно можете да ја притиснете десната рака на коленото од левата нога. Повторете го другиот пат. Оваа вежба е целосно контраиндицирана во присуство на хернијатниот интервертебрален диск.
Вежба 32
Појдовна положба: лежејќи на грб, рацете се распаѓаат, нозете се свиткани на колена, нозете се одмараат на подот на ширината на рамената. На сметка на "пати" подигнете ја карлицата и долниот дел на грбот, кинејќи го подот, на сметка на "две" враќање на почетната положба. Вежба 3 вежби 10-12 пати.
Вежба 33
Појдовна положба: лежејќи на грб, рацете се распаѓаат, нозете се свиткани на колена, нозете се одмараат на подот на ширината на рамената. На сметка на "пати" подигнете ја карлицата и долниот дел од грбот од подот, на сметка на "две" пониско налево налево. Што се однесува до "три" - повторно подигнете, "четирите" - спуштете надесно. Дали 3 сета од 10-12 пати. Ако имате хернијален диск, консултирајте се со вашиот лекар за препорачливоста за вршење на оваа вежба.
Вежба 34
Појдовна позиција: лежеше на грб, рацете малку разделени, нозе заедно. Полека кревајте ги нозете и спуштајте ги за глава, допирајте го подот со прстите. Во овој случај, закочете ги нозете во колена или држете ги зацврстени - одлучувајте сами, фокусирајте се на вашите чувства и целокупната физичка подготовка. Сепак, по прстите да го допре подот, колковите треба да се исправи во секој случај. Тогаш неопходно е да останете во оваа позиција 20-30 секунди и полека да ги спуштите нозете, обидувајќи се да ги достигнете нозете и колената на подот. Потоа повторно исправете ги колена. Повторете ја оваа вежба 3 пати и вратете се на почетната позиција. Сега знаеме кои вежби за зајакнување на 'рбетот.