Според жените, за време на губење на тежината, прво се намалуваат градите (масното ткиво кое ја формира основата на градите, исчезнува со остатокот од маснотиите) и задникот - некогаш величенствено, се "исушат" заедно со желудникот и бутовите. Понекогаш, исфрлајќи го слој од маснотии, прекрасниот кат одеднаш открива дека за целосна среќа, сè уште би сакал да ги зголемам јајцата кои изгледаат премногу тенки и да ги направат рамениците малку пошироки. Во овие случаи, некои диети не можат да се ослободат, ќе треба часови во салата. Производната гимнастика, збир на вежби - тоа е она што на секоја жена му треба.
Точни тактики
Оние кои сакаат да ја подобрат силуетата треба да обрнат внимание на фактот дека не постојат две различни групи вежби кои би довеле до намалување или, пак, зголемување на обемот. Истите движења може да го направат телото да стане потенок или малку поширок. Целата тајна во мускулите: ако тие едноставно се одржуваат во тонус, тие природно ќе се влечат како корективни ленти, и ако се испушуваат, проблематичните области ќе бидат заокружени. Во првиот случај, вежбите треба да се вршат без оптоварување или со минимално оптеретување (2-3 кг). Во втората - ќе се пот во буквална смисла на зборот. Жените градат мускули доволно силно, сето тоа е хормони: ниското ниво на тестостерон не дозволува зголемување на мускулната маса со иста стапка како и мажите. Затоа, дамите треба да работат со тегови, тело со тежина поголема од 5 кг, ескалатор на зголемена ригидност.
Покрај тоа, за да го зголемите обемот, мора да следите посебна диета, "хранејќи ги" мускулите со протеини: по вежбање, јадете парче пилешки гради, малку урда или пијте протеински коктел. И уште една нијанса: да се зголеми обемот, вежбите претставени подолу треба да се прават полека. Но, без оглед на тоа дали треба да ја подигнете фигурата или да ја дадете волумен, тренингот треба да биде редовно: треба да вежбате најмалку 3 пати неделно.
- Загрејте ги мускулите. Пред да започнете вежби, вежбајте 5-10 минути на било кој кардио или бегајте, скокнете додека не почнете да се пот.
- Истегнете на крајот од сесијата. Ова ќе помогне да се задржи мускулната еластичност и да се забрза нивното закрепнување.
- Одлучи дали треба да се зголеми обемот. Ако мускулите се пумпаат, губењето на тежината повторно ќе биде тешко.
- Размислете за тоа. Вежби без проблеми, без грчеви, на две точки.
Скрши со фитбол
Вежбањето ќе ги поддржи мускулите на задникот во тон. IP - стои на ѕидот, нозете шири на рамената. Ставете ги нозете напред и притиснете го вашиот фитбол на ѕидот со грбот, како да се наведнувате на топката. Ставете ги рацете зад вашата глава. На инспирација, свиткајте ги колена, паѓајте додека бедрата не се паралелни со подот; не ги откинувајте вашите потпетици. Подолу не треба да седнете, бидејќи може да го повредите коленото. При издишување, затегнете ги задникот и вратете се на IP. Назадната површина на глутеусот мускул и квадрицепсот мускул функционираат.
Сквотови со тел-бар
ИП - земи го телото со широк зафат, ставете го зад вашата глава и ставете го на рамената. Сечилото на сечилата. Нозете на рамената на рамената, колена малку свиткана. Во долниот дел на грбот останува природен отклон. Оди надолу, земи го задникот назад. Погрижете се вашите колена да не се протегаат над петиците. Намалување на глутеалните мускули, пораст. Обрнете внимание: колку повеќе телото е потешко, толку повеќе мускули ќе бидат. Задната површина на глутеусот мускул и квадрицепсниот мускул. За време на вежбата, бидете сигурни дека вашите потпетици не се симнуваат од подот.
Сквотови со поддршка за една нога
IP-стои, телото-бар лежи на рамената, лактите го гледаат подот. Задниот дел е исправен, рамената на рамената е срамнета, печатот е затегнат. Нозете шири рамо. Со десната нога направете чекор назад и ставете го на палецот. Пренесување на телесната тежина на левата нога. Свиткајте ги колената и спуштајте, повлечете го карлицата назад додека бутот од левата нога е паралелен со подот. Полека се враќам во I. Изведете 10-12 сквотови, а потоа сменете ја ногата. Оваа вежба ќе помогне малку да се заокружи задникот. Глутални, квадрицепс и hamstrings работа. Обрни внимание: кога ќе сквотиш, грбот останува исправен, а не заоблен. Вежбањето ви овозможува да го намалите обемот на задникот, но ако поставите тежина, глутеалните мускули, напротив, малку ќе се зголемат. - ^ работа на глутеалните мускули и мускулите на тетивите.
Подигање на колкот, лежејќи на фитбол
IP - лежи на фитбол со вашиот стомак, рацете на подот. Истечената лева нога стои на палецот, помагајќи да се одржи рамнотежата. Десната нога е свиткана на коленото, петицата е насочена на таванот, палецот е повлечен кон вас. Откачете го бедрото од фитболот и подигнете го, туркајќи ја петицата нагоре. Врати се на IP без да ги релаксирате мускулите. Направете 10-12 повторувања и менувајте ја ногата.
Притиснете ги прозорците за даја
IP - стои на колена, поставете ги рацете малку пошироко од вашите раменици. На десната е поставена на чекор-платформа (дома може да се замени со дебела книга), прстите точка навнатре. Чувајте го телото од врвот до колената формирајќи права линија без свиоци. На инспирација, свиткајте ги лактите и спуштете го телото надолу. Лактите се шират (ако се вратат, товарот нема да биде на пекторалниот мускул, туку на трицепсот). Извршете 10-15 копчиња и свртете се за да ги извршите вежбите, потпирајќи се на чекор со левата рака. Пекторалните мускули функционираат.
Deadlift
IP - повлечете го телото со рамно лежиште и спуштете го пред вас. Нозете на рамената на рамената, колена малку свиткана. Навалете го телото напред, држејќи ја природната девијација во регионот на половината додека телото не е паралелно со подот. Почувствувајте ги мускулите на задниот дел од бутот. Вратете се на I. П. Забележете дека вратот и главата стануваат продолжение на телото: кога е навалена, очите треба да бидат насочени не напред (за да можете да ги повредите грлото на пршлените), туку на подот. Глуталните мускули и мускулите во задниот дел работат. Обидете се да стигнете до врвот во IP Makushka, и напред на крајната точка.
Нацртајте кружни патеки
Вежбањето помага ефикасно да се справи со панталоните. ИП - лежи на негова страна; Телото и нозете формираат агол од 90 степени. Долната нога е свиткана, горната нога е исправена, се потпира на палецот. Петицата е во потрага. Подигнете издолжена нога над подот и останете во оваа позиција за неколку секунди. За да ја комплицирате задачата, нацртајте пета, без да го допирате подот, неколку мали кругови. Изведете 20-25 повторувања и менувајте ја ногата. Мускулите на надворешната површина на бутот работат. Немојте да се расправате на вашата страна, бидете сигурни дека грбот е исправен, а печатот е напнат.
Стани на чорапи
Тенкиот кавијар не е секогаш убав. За да ги зголемите, можете да направите едноставна вежба - да се искачите на чорапите, и за поголема ефикасност направете го тоа на даја. IP-стојат на платформата до ѕидот за да се потпре една рака. Ставете ја втората рака на појасот. Тежината на телото се пренесува на десната нога, левиот свиок. На издишување, се искачи на петиците. На инспирација, слезе. Вежбајте 50 пати, потоа сменете ја ногата и повторете ги подигањата на левата нога. Направете најмалку 3 пристапи по тренингот. Мускулите на телото работат. Оваа вежба во никој случај не може да ја вршат луѓе со обемни телиња.
Повлекувај го експандерот во градите
IP - преклопете го експандерот на половина, фатете ги рачките со двете раце и стојте со нозете на средината. При издишување, разредете лактите на страните и повлечете ги четките на ниво на сончевиот плексус. Потоа, при вдишување, вратете се непречено во IP. Веднаш почнете да ги повлекувате рацете повторно кон градите. Не кревајте раменици. Направете 10-15 повторувања. За почеток, се занимава со експандер со жолти рачки или со товар од 2,5 кг. Ако сакате да ги зголемите вашите раменици, користете проширувач со поголема ригидност. Работните мускули функционираат. Зглобот на зглобот за време на вежбањето не треба да се свиткува.
Подигање на ногата, лежејќи на фитбол
ИП - слези на колена. Преградете го фитболот со левата рака и легнете настрана. Десната нога треба да се одвои, така што ќе формира права линија со телото. Затегнувајќи го колкот, ја раскинете десната нога од подот. Не го кревајте високо, растојанието помеѓу палецот и подот треба да биде 15-20 см.
Подигање на ногата со тело-бар
IP-lyagte на мат, на левата страна. Левата нога лабаво лежи на подот; десно, свиткано во коленото, стои на подот, помагајќи да се одржува рамнотежата. Ставете еден крај на телото-бар во средината на подножјето на левата нога и држете го другиот крај со десната рака, така што телото не се тркала. Подигнете ја левата нога, почувствувајте како работат мускулите на колкот. Повторете го искачувањето 10-15 пати, потоа преминете и следете ја вежбата со десната нога. Мускулите на внатрешната површина на бутот работат. Чувајте го палецот на работната нога, не ги опуштајте мускулите.
Продолжување на рацете
I.P.-lyagte на надморска височина. Земете ја лентата за тело со правилен, тесен зафат. Израмнете ги рацете над градите. Повлечете го во стомакот, цврсто притиснете го кон половината на скалата. Вдишувај ги рацете зад твојата глава. Бидете внимателни: не вршете движења за движење, инаку може да го оштетите рамениот зглоб. При издишување, вратете се на IP. За почетници, подобро е да земете лесна кутија за тело или тегови за оваа вежба. Пекторалните мускули функционираат. Обрнете внимание на сензации во рамените зглобови, избегнувајте ненадејни движења.