Калоричната содржина на вашата исхрана треба да се пресмета на таков начин што енергијата што ќе ја добиете со храна е помала од вашата потрошувачка на енергија. Кога телесната тежина е нормализирана, за да се задржи на ова ниво, ќе биде неопходно приливот на енергија да одговара на неговите трошоци.
Сепак, прво, обрнете внимание на фактот дека потрошувачката на масни и слатки беше минимизирана. Во голем број случаи, оваа едноставна мерка може да биде доволна за да се најде оптималната тежина. Ова само по себе е веќе значително достигнување. Сепак, можно е да се постигне многу повеќе - да се намали ризикот од ендокрини нарушувања, коронарна срцева болест, одредени онколошки и други болести.
Кои се главните принципи на диета кога се појавува дебелината? Тие се малку. Обидете се да ги запомните овие барања и да го користите кога креирате мени.
- Калоричната содржина на храна треба да биде ограничена (намалена), но не премногу. Институтот за исхрана на Руската академија на медицински науки не препорачува употреба на диети со калорична содржина под 600 kcal, бидејќи може да се развие ацидоза, се појавува негативен азотен баланс, урична киселина во крвниот серум, болка во срцето, електрокардиографски и други промени. Обично се користат диети со калориска содржина од 800 до 1800 kcal.
- Содржината на животинските масти се намалува. И учеството на растителни масла се зголемува до 50% од вкупната количина на масти во исхраната (полинезаситени масни киселини, кои се богати со растителни масла, ја активираат потрошувачката на масти).
- Ограничена употреба на "брзи" шеќери (на пример, репка или шеќерна трска).
- Производите кои го зголемуваат апетитот (зачини и зачини) се исклучени.
- Чувството на ситост се создава на сметка на зеленчук и овошје, кои имаат ниска калорична содржина за голем волумен, а исто така 5-6 оброци дневно (без пренесување на главниот дел од дневната калорична содржина за вечерните часови).
- Содржината на сол во исхраната е ограничена на 2-3 g и вода до 1-1,5 литри, во летни топли денови - до 2 литри.
- Користете истовремени денови, кои исто така се нарекуваат "цик-цак" моќ.
Ограничете го количеството на маснотии во исхраната најпрво на 60-70 g, а потоа на 30-50 g. Пулсирања, компири, црн леб (или бел со трици), користете 100-150 g дневно (не повеќе!).
Млекото се користи претежно без масти. Овошјето и бобинките преферираат кисело, слатко и кисело вкус.
Од пијалаци, давајте предност на свежо исцедено овошје и бери сокови од незаситени сорти (без додавање на шеќер), маса и медицински минерални води, зелен чај, слабо црно кафе, инфузии од глог и други витамини растенија. Алкохолот треба целосно да се напушти.
Јадењата се препорачуваат што е можно помалку за соли, месо и производи од риби - готви или врие (користете само со малку масти). Претпочитаат пареа, а не пржена храна, бидејќи имаат помалку маснотии и екстракти. Супите јадат главно вегетаријанска - зеленчук, овошје неколку пати неделно за половина пристаниште. И воопшто, претпочитаат јадења од зеленчук, особено свежи.
Исклучете силни врие од месо и риба, месни масти, како и нус-производи - срцето, белите дробови, црниот дроб (тие се многу богати со холестерол). Избегнувајте мрсно месо и риба, индустриски колбаси, крем, сирења со висока содржина на масти, и воопшто сите масни. Забрани за вас треба да бидат чоколади, какао, слатки, колачи, џемови, џемови, џемови, кисели краставички, пушена, кисела и конзервирана храна, зачини (бибер, сенф, итн.) И растенија кои го подобруваат апетитот, како на пример, рен, лук (ротквица може да биде вклучена во исхраната за дебели пациенти, придружена со гихт, бидејќи има диуретичен ефект и ја промовира излачувањето на соли), киселица итн. Ако дебелината ја придружува хипертензија, тогаш растенијата кои содржат магнезиумски соли (моркови, магдонос, копра, куче роза, грчки каша и овес каша).
Пример за дневен сооднос за 800 kcal
Приближниот сет на производи со калорична исхрана од 800 kcal може да изгледа вака:
- Кефир - 200 мл,
- Рибата и месото се со малку масти - 100 грама,
- Јајце - 1 парче,
- Природен јогурт - 100 грама,
- Путер - по 10 g,
- Павлака - 10 грама,
- Моркови, пиперки, домати и друг зеленчук - 200 грама,
- Компири - 100 грама,
- Кисела јаболка - 100 грама,
- Вода - 0,8-1,2 литри.
За калорична исхрана од 1200 kcal, дневниот сет на производи е поширок:
- Кефир - 500 мл,
- Рибини производи - 100 g,
- Месо говедско месо - 200 грама,
- Јајце на пилешко - 1 парче,
- Овошје (освен грозје) - 300 g,
- Зеленчук - 200 г,
- Компири - 100 грама,
- Грав - 20 грама,
- Сушено овошје - 20 g,
- Путер - по 10 g,
- Сол - 2-3 грама,
- Вода - 0,5 - 1 литар.
- Кефир или млеко - 300 ml,
- Рибини производи - 100 g,
- Месо ниско-масно говедско месо или месо од живина - 200 грама,
- Јајце - 1 парче,
- Јогурт - 100 грама,
- Зелка - 300 грама,
- Преостанатиот зеленчук е 200 г,
- Компири - 200 g,
- Сушено овошје - 20 g,
- Путер - по 20 g,
- Вода - 1 литар.
Корисно е да се знае дека по растот и развојот на организмот, односно по 22-25 години, интензитетот на метаболичките процеси постепено се намалува. Магнитудата на овој пад е околу 7-8% на секои 10 години. Според тоа, со возраста, нормите на исхраната треба да се намалат. Секогаш запомнете го ова, изминувајќи ја вашата исхрана.
Ако вишокот тежина е комбинирана со гастроинтестинални болести, тогаш суров зеленчук треба да биде исклучен од исхраната, содржејќи крупни, силни влакна (на пример, зелка).
Што се однесува до месото и живината, тие треба да се варат или да се готват во форма на котлети за двојка. Лебот се препорачува бел, но не свеж, но стариот и два дена.
Треба да се запамети дека продолжената употреба на намалена диета доведува до забавување на губењето на тежината. Ова се должи на адаптацијата на организмот кон создаденото негативно балансирање на енергијата (постои намалување на нивото на базалниот метаболизам) и едно лице може повторно да се опорави. Затоа се препорачува да се применат и денови на истоварување. Таквите зигзагови во исхраната обезбедуваат соодветен одмор за преголемиот инсулински апарат на панкреасот. Сепак, не се потпирај само на намалена диета, исто така треба да вежбате и да вежбате. Во комплекс, ова ќе ви обезбеди стабилна губење на тежината.