Кратка форма вежбање

Сакате да се задржите во форма, но апсолутно немате време или да одите во фитнес клубот, или да посветите доволно внимание на домашна обука. Што е решението? Мини тренинг за само 1, 5, 8 или 12 минути! Секогаш можеш да најдеш време за нив, а резултатот од нив не е полош отколку од часовен тренинг со полно работно време. Секое посебно во областа на фитнес, од професорот по кинезиологија до личен тренер, ќе се согласи со оваа изјава: многу е поважно колку долго или тешко се тренирате, но колку често и редовно го правите тоа. Во овој контекст, петте дваесет минути тренинзи неделно се многу поефикасни од два часа, но еден. Бројни научни студии ја повторуваат оваа едноставна логика: кратки и чести вежби му помагаат на телото да го контролира шеќерот во крвта и да го одржува крвниот притисок во границите на нормата во споредба со долги, но ретки. Данските научници открија дури и дека спортистите кои тренираат во фракционо режим, на крајот, согоруваат повеќе калории отколку нивните помалку надуени противници. Во принцип, сè за нас, секогаш зафатено (или слаба волја), е многу успешно. Има слободно време - можете да работите, и сите овие минути во текот на денот и неделата ќе се додадат на акумулативниот ефект. Плус, таквата лукава тактика ви овозможува да го зголемите интензитетот на секоја обука до крај. Впрочем, издолжувањето на максимумот за една минута е многу полесно отколку обидот да се одржи потребното ниво на оптоварување за еден час. Но, поблиску до точка. Подолу се извонредни решенија за парчиња од различни должини што ги отсекувате. Уживајте!

Вежби за 1 минута: обучете го целото тело одеднаш
За толку кратко време, чудото вежба е бреза. Впрочем, ова е еден вид стандард меѓу вежбите со сопствена тежина, бидејќи е тешко дури и за познавач на анатомијата да ја именува мускулната група која не учествува во неа. Па, благодарение на постојаната промена на позицијата на телото во вселената, бактериите создаваат големо оптоварување на кардиоваскуларниот систем, обучувајќи ја својата издржливост.

Направете го тоа : стој исправено, ставајќи ги нозете на ширината на рамената, рацете да се спуштаат на страните. Седнете и ставете ги рацете на подот. Сега скокнете назад во лажената положба, така што телото формира права линија од главата до потпетиците. Скокнете назад кон седечката положба, потоа свртете ги нозете и скокнете, кревајќи ги рацете над готовиот. Сите беа едно повторување. Направете максимум за момент.

Прилагодување на оптоварувањето : ако сакате да ја поедноставите брезата - не фрлајте директно на лежиштето, туку исправи ги нозете еден по друг. Подготвен да се комплицира - направете го долниот крај на едно притискање.

Вежби за 5 минути: се справи со печатот
Традиционалните пресврти не само што ги губат абдоминалните мускули, но може да ви остават меморија на болка во долниот дел на грбот или вратот. Нашите вежби се безбедни и безболни, плус оптоварување на саканите мускули со сите можни агли.

Направете го тоа: Ги завршувате сите движења по ред со минимален одмор меѓу нив. Кога ќе завршите, вратете се на прво и повторете го целиот синџир повторно. Продолжи се до истекот на петминутниот период.

1. Рол-оф на фитбол.
Стојте пред топката на колена, ставајќи го последното на ширината на колковите и подлактите - на површината на проектилот. Намалете ги стомачните мускули и, без виткање во долниот дел на грбот, непречено се навалувајте напред, исправете ги рацете. Држете втора пауза, а потоа се вратите на почетната позиција. Направи 10 повторувања.

2. Групирање на фитбол.
Ставете ги рацете на подот за ширина на рамото и ставете ги стапалата на топката. Чувајте ги сите екстремитети апсолутно исправни и не ставајте во долниот дел од грбот. Сега непречено го превртувајте проектилот на рамената, подигнувајќи ја карлицата. Во исто време, оставете ги рацете исправени. Држете за секунда и вратете се на почетната позиција. Изведете 1о повторувања.

З. Преклопен лажење.
Легнете на грб, ставајќи ги колковите под прав агол на телото, и нозете - под истиот агол на колковите. Ракајте ги рацете пред вас, на секоја страна од колковите. Истовремено, исправи ги нозете и тргнете ги рацете назад. Вратете се на почетната позиција. Направи 10 повторувања.

4. Странична летва со ротација.
Започнете од позицијата на лентата - тоа е како да легнете, но стои на вашите лактите. Ставете ги лактите строго под рамовите на зглобовите, на стомакот и на задникот, не се нишаат во долниот дел на грбот. Свртете го телото така што стоите на левата подлактица. Држете во оваа положба 2 секунди, вратете се на почетната положба и свртете се на другата страна. Продолжете да вртите 30 секунди.

Вежби за 8 минути: расфрлање на метаболизмот
Оваа програма за експрес тренинг беше развиена од Крег Белантин, автор на книгата "Турбулентна обука". Тука сè е како што треба: развива издржливост, се топи мастите и ги зајакнува мускулите.

Направете го ова : Започнете со првата вежба и завршете го целиот интервал од 4 минути. Само по ова оди на следното движење.

1. Полн сквотот
Ставете ги нозете малку пошироки од рамената и малку вртете ги чорапите, рацете надолу, седнете. Во едно движење, исправете ги нозете, застанете на прстите и истегнете ги рацете пред вас. Вратете се на почетната позиција. Направете максимум повторувања за 20 секунди, а потоа оставете 10 секунди - тоа ќе биде еден сет. Дали овие осум по ред.

2. Капки со промена на нозете
Направете чекор напред со десната нога и спуштете се во лансирањето, наведнувајќи ги двете колена. Повлечете ја десната нога од подот и вратете се, држејќи ја на тежината. Веднаш чекор назад со истата десна нога и повторно се потопи во исчезнување, сега со левата нога напред. Стани од скокот, донесе право нога на лево - и ќе заврши едно повторување. Направете максимум такви 20 секунди, оставете 10 секунди (ова е еден сет) и сменете ја ногата. Продолжете да ги замените страните по секоја одмена. Само да направите осум сета: четири десна нога и исто лево.

Вежби за 12 минути: Подобрување на кардио
Повеќето интервалски тренинг вклучува само две брзини - суперсонични и со темпо на полжав. Но нашата е полн со трета опција - просечната брзина. Според професорот Јенс Бенгсбау од Универзитетот во Копенхаген, овој метод овозможува да се одржи повисоко ниво на отчукување на срцето. Плус има позитивен ефект врз брзината на движење воопшто. Тоа е, по тренинг на нашата "мачка", можете брзо да го совладате Вашето омилено растојание, што и да беше.

Направете го тоа : по кратко загревање следете го овој 12-минутен план. Патем, можете да го користите било кој кардио за ова. Заврши ја куката.

Полека.

0: 31-0: 50 Стартувај со просечна брзина за тебе.
0: 51-1: 00 Максимизирајте ја брзината!
1: 01-5: 00 Повторете го целиот циклус уште четири пати.
5: 01-6: 59 Не трчај. Мирно оди.
7: 00-7: 30 Полека бум.
7: 31-7: 50 Оди од просечната брзина за тебе.
7: 51-8: 00 Максимизирајте ја брзината!
8: 01-12: 00 Повторете го целиот циклус уште четири пати.