Активност, слабина и добра атлетска форма - за многумина тоа е сон што се чини недостижен. Не е тајна дека основата за успех е вистинската комбинација на здрава исхрана и разумни спортски оптоварувања. Исхраната и спортот се успешни само ако двете компоненти се правилно комбинирани.
Ако одлучите да го следите здрав начин на живот, не заборавајте - обуката ќе биде ефикасна само ако јадете правилно. Значи, што, кога и во колкави количини треба да јадете за да постигнете оптимална форма за вашата форма? Размислете како правилно да јадете кога се занимавате со фитнес.
Прво , време. Храната треба да одговара на вашиот режим на тренинг. Ако вашата цел е да изгубите тежина, се препорачува да се јаде не подоцна од 2-3 часа пред тренинг, а не порано од 3 часа по. Пополнување на стомакот непосредно пред часови, ќе го влоши процесот на варење, и тоа ќе биде тешко да се справи со. Мускулите ќе бараат проток на крв, но стомакот за варење, исто така, бара зголемено снабдување со крв. Како резултат на тоа, ќе има многу малку употреба од обуката. Сепак, не е потребно да се започне со тренинг на празен стомак. Острото зголемување на активноста предизвикува хипогликемија - намалување на нивото на јаглени хидрати во телото, што доведува до вртоглавица, па дури и несвестица. Затоа, најдобра опција е да се земе храна што содржи јаглени хидрати (зеленчук, житарици, леб од цели зрна) 2-3 часа пред почетокот на спортот.
По класи, јадењето не се препорачува освен ако не се обидувате да изградите мускули. По интензивните оптоварувања во мускулите започнува синтезата на активни протеини, како резултат на која се зголемува мускулната маса. Затоа, се препорачува да се воздржите од јадење храна најмалку два часа по обуката. Бидете сигурни да пиете вода за време на вежбање. Ова го забрзува метаболизмот и елиминацијата на деградационите производи, ја подобрува терморегулацијата. Дајте слатки сокови и сода во корист на чиста чиста вода.
Второ , составот. Храната во телото се претвора во енергија. Затоа, храната треба да биде избалансирана. Ова значи дека во исхраната мора да бидат присутни протеини, масти и јагленохидрати во сооднос 1: 0.8: 4 (протеини / масти / јаглени хидрати).
Протеини е "градежен материјал" за телото, бидејќи тие се дел од сите нејзини клетки. Протеините формираат ткива како што се кожата, мускулите, косата и ноктите. Ако на телото му недостасуваат протеини, процесите на распаѓање почнуваат да преовладуваат над синтезните процеси. Ткивата не е обновена, замор, слабост се акумулира, имунитет е оштетен, менталните капацитети се намалуваат. Дневната потреба од протеини не е толку голема - околу 50 грама дневно. Протеинот може да биде или животинско или зеленчук. Животински протеин содржи голем број на есенцијални амино киселини. Тоа се сите видови на месо, риба, живина, млеко и млечни производи, јајца. Растителниот протеин има повисока биолошка вредност. Ова се мешунки, ориз и житни култури.
Јаглехидратите се главен извор на енергија за телото. Ова е еден вид "бензин", неопходен за активен животен стил. Покрај тоа, тие добро ги задоволуваат гладта. Кај луѓето вклучени во спортот, потребата за јаглени хидрати се зголемува. Сепак, тоа не значи дека можете да јадете чоколада, колачи и бел леб по килограми, ако се занимавате со спорт. Овие производи содржат голем број на масти и шеќери, кои се депонирани во масти продавници. За да се надомести за енергетска потрошувачка по вежбање, јадете овошје, зеленчук, леб од целата пченица, житарици. Обидете се да јадете најмалку 5 овошје и зеленчук дневно.
Мастите - исто така се извор на енергија и се неопходни за нашето тело, тк. да придонесе за асимилација на витамини А, Д, Е и К. Не плашете се од зборот "масти" - запомнете дека не може да се произведат незаситени масни киселини од телото, а всушност го намалуваат нивото на холестерол во крвта и ги спречуваат кардиоваскуларните заболувања, го подобруваат метаболизмот. Само ограничете ја употребата на маснотии. Да ја задоволи дневната потреба на телото за маснотии со консумирање растителни масла (маслиново, сончогледово, масло од семе од тиква). Отстранете ги другите масти од вашата исхрана - одберете птица со малку маснотии наместо месо и колбаси. Гответе го садот за готвење кој не е леплив или се парен.
Витамини и минерали се од витално значење за интензивен физички напор. Нивниот недостаток предизвикува мускулна слабост, слабеење на имунитетот, влошување на физичката состојба. Телото не може да произведува минерали или витамини. Затоа, вашата исхрана треба да содржи голем број на свежо овошје и зеленчук, месо и риба, цели зрна и млечни производи. Нема да биде излишно да се користат специјални мултивитамински комплекси.
Трето , бројот. Нема да ја постигнете саканата физичка форма ако јадете неправилно. Денот постот, а вечерта се прегреваше "од стомакот". Препорачливо е да се јаде во исто време, а количеството консумирана храна во исто време не смее да предизвика чувство на тежина и поспаност. Бидете сигурни дека ќе имаат појадок - ова ќе ве наплаќаат со енергија за целиот ден. Во утринските часови јадете свежо овошје, нискокалорен јогурт и урда, леб од цели пченица, мед. Ако чувството на глад ви фаќа помеѓу појадок и ручек, пијте маснотии кефир. Идеалното јадење за вечера ќе биде гради на Турција или пилешко со зеленчук, а гарнитурата е погодна за тестенини од целото брашно или неполиран ориз. Пред тренингот, можете да уживате, на пример, со банана. Пред започнувањето на часовите, пијте свежо исцеден лимон или сок од портокал измешан со минерална вода. И навечер вашата глад совршено ќе го задоволи рибиното филе со зелена салата и варен компир.
Правилно јадење кога правиш фитнес, ќе го постигнеш посакуваниот резултат. Следете ги количината и квалитетот на храната, вежбајте - и ќе бидете здрави и активни!