Бидете внимателни при обуката
Популарноста на обуката за сила се зголемува секоја година, а со тоа и бројот на повредени лица за време на часовите. Податоците од истражувањето се разочарувачки: најголем број повреди (60%) се случуваат кога се работи со слободни тежини. Најчесто, ова се протега (46%) и оштетување на меките ткива (18%). Пред да започнете со силна обука, консултирајте се со тренер за да ја развиете најсигурната програма. Треба да добиете комплетна инструкција за избраните симулатори. Ако не сте задоволни со резултатите и мислите дека нема напредок, започнете дневник за обука.
- На крајот од секоја недела по исхрана за време на тренинг, тежат и мерат обемот на градите, рацете, половината и колковите. Но, само на крајот од неделата! Средните резултати нема да го одразуваат напредокот и може да го оладат вашиот плам и желба да тренираат.
- Зголемете го кардиоваскуларното оптоварување до 45 минути на ден. Направете го тоа 5 пати неделно. Завршете го "пристапот" со јажето за прескокнување. Скокни 1,5-2 минути со 2-минутен одмор. Следете ги 3 пристапи. Ќе се вчита и кардиосистемот.
- Изведување на напади и пливање: овие вежби ќе работат совршено на колковите. Ако се чини дека товарот е недоволен, земете ги тегови во вашите раце.
- Додајте нови вежби на познатите програми. На пример, вршење на извртување на печатот, истовремено го откинувате телото и нозете од подот. Истовремено ќе го разработите горниот и долниот притиснете.
- Напиши не само "промаши", туку и нивната причина. Зошто не го направивте последниот пристап? - Тоа беше тешко, решив да го замени со друга вежба, тоа само стана мрзеливост. Ова ќе ви помогне да ги идентификувате вашите предности и слабости. Ако некој вид на вежбање не работи, можете да се консултирате со тренерот во клубот и да заземете замена.
Понеделник
Изведување на сет на асани за слаб половината. Дали 3-4 вежби за проблематичните области. Во утринските часови пред појадокот, изведувајте ја пранајама, која ќе ви помогне да пронајдете прекрасен, подвизен стомак. Изведете кардио според програмата. Изведете збир на вежби со exertube или целосно сложени. Додадете кардио-носивост со одење до вашиот под без лифт или со пешачење. Пријавете се во салонот за третман против целулитот или направете масажа дома: со антицелулит. Изведување на сет на асани за слаб половината. Поминуваат најмалку 30 минути на отворено, избирајќи било каков вид на активност, одење или џогирање. Денес, само одиме најмалку 45 минути. Ако сте решени да тренирате сериозно, оди брзо, на секои 10 минути правете сквотови, изложувања, притисни од клупи. Постепено ја намалува калориската содржина на садовите. И ние се откажеме од сите вишоци во исхраната. Од слатка, можете да си дозволите само овошје. И како исклучок - лесен десерт на слободен ден.
За појадок: мусли со млеко. 1/2 чаша целулоза мусли, 100 ml млеко. Чаша црн чај без шеќер. Во попладневните закуски : 1 чаша овошна салата (1/2 јаболко или круша, грст од сите бобинки, 1/2 портокал). За вечера: филети од треска со задушен зеленчук. Филе - 120 гр., 2 чаши зеленчук: 1 домат, 150 гр гран, 100 гр тиква, 2 лажици. л. маслиново масло, 1 лажиче. сушени билки. Риба се тркалаат во билки и се пече на скара 10 минути. Извади зеленчук, сол, пипер. Во текот на ноќта: ниско-масен јогурт до 1,5% - 125 g.
Вторник
Појадок: чаша кафе со нискомаслено млеко на 1,5% масти. Ручек: грчка салата - 200 гр, жито леб - 2 парчиња од 30 грама, попладне закуска: пијалаци - 250 ml. 1 чаша бобинки измешани во блендер со коцки за мраз и тегла со ниско-масен јогурт. Вечера: говедско месо со кус - 300 гр. 150 гр. Говедско месо сече на коцки и се маринира во мешавина од маслиново масло, кари прав и сушени билки. Ставете го месото додека не е подготвено. 50 g на кускус, истурете вода што врие и оставете го до оток. Во текот на ноќта: кефир 1% - 300 ml.
Среда
Појадок: овес каша на обезмастено млеко со суво овошје - 250 г. чаша кафе со млеко со нискомаслено масло до 1,5% масти. Закуска: 1 круша, 1 пиење нискокалоричен јогурт. Вечера: зелена салата со црвени портокали - 200 гр. 1 портокал, кора, се дели на парчиња, извадете го филмот. Ставете лист, портокалова, неколку семе од нар во сад. Зачинете со мешавина од маслиново масло и сок од портокал и зачини. 1/2 пилешки гради. Во текот на ноќта: пиење јогурт - 300 ml.
Четврток
Појадок: 1 тост со целото жито со нискомаслено сирење и гравска паста, кафе со малку маснотии, 1 чаша бобинки. Попладневна закуска: овошје - 300 гр. Вечера: чорба со зеленчук - 300 г. Пипер, црвен кромид, 1 домат и 1 цукини парче во коцки. Во длабок сад за печење, положиј зеленчук и ситно мисирка, сезона со зачини. Додадете вода и ставете ја во рерна 20 минути. Во текот на ноќта: кефир 1% - 300 ml.
Петок
Појадок: мусли со млеко - 150 грама, 1/2 чаши мусли, 100 ml млеко. Закуска: парче леб од житни култури - 30 грама, житарици од 2% - 50 грама, 1 круша. Вечера: шпагети примавера - 250 г 1/2 модар патлиџан, 1/2 тиквички и 1/2 пиперка. 100 гр шпагети ал денте. Во текот на ноќта: кефир 1% - 300 ml.
Сабота
Појадок: банана пијалак - 250 ml. Размахване во тегла за миксер со ниски масти јогурт со 2 лажици. сок од портокал, 1 банана, 4 половини од конзервиран ананас, 2 лажици. пченица микроб, 1/2 лажиче. кора од лимон. Ручек: салата со грејпфрут и сирење - 200 гр. Халибут, печени со фолија со зеленчук - 150 гр, еден куп свежи билки: мариорам, магдонос, копра. Попладневна закуска: овошје - 300 гр. Во текот на ноќта: пиење јогурт - 300 ml.
Недела
Појадок: мусли со обезмастено млеко, овошје - 200 гр. Ручек: фузили со туна - 250 г. Гответе ги тестенините во состојба на Ал денте. Ставете во чинија, на врвот - конзервирана туна (100 g). Зачинете со лажица маслиново масло. Вечера: пилешка коцка со соја од зеленчук - 300 гр. Од пилешко месо, гответе пареа (120 гр.). 1 тиквички и 1 бугарска пиперка се исечат од слама и се ставаат на масло 2-3 минути. Додадете го домашниот домат, сол. Во текот на ноќта: пиење јогурт - 300 ml. Научете нови начини за готвење. Кога се готви, до 90% од хранливите материи се уништуваат. Гответе во рерната, микробранова печка или го совладувате методот на источната гастрономија: styre-frai (производите се ситно сецкани и варени во топла темјан неколку минути). Научете како да ги комбинирате производите. Повеќето производи работат во синергија, зголемување на содржината на корисни елементи и подобрување на нивната асимилација. Научете како да ја комбинирате храната што содржи железо со богат витамин Ц: ова неколкупати ќе ја зголеми апсорпцијата на овој витален елемент во трага. Обидете се да не пиете чај или кафе за време на оброк богат со железо: овие пијалаци содржат полифеноли кои се врзуваат за железо и брзо го отстрануваат од телото. Додај босилек до садовите. Постојат повеќе од 50 различни сорти на оваа билка. Тој е богат со витамин Ц, бета-каротин, витамин Б6 и магнезиум. Тоа е идеално комбинирано со домати со пилешка супа и супа од леќа