Стој исправен, нозете се паралелни едни со други, грбот е исправен, стомакот е нацртан, рамената се исправи, брадата е паралелна на подот, целото тело е максимално растегната. Следете ја распределбата на телесната тежина - строго на двете нозе (не носете тежина на една нога, чорапи или потпетици). Контролирајте го дишењето: мора да биде целосна. Бонус: формираме убава положба.
"Горниот поздрав"
Без менување на почетната положба, при вдишување полека од рамото, отворете ги рацете на страните, четките се среќаваат над вашата глава. Не го исфрлате стомакот. Бонус: "исправи" рамената, да се ослободи од стоп.
"Допирање на земјата"
При издишувањето се наведнува напред (се движи од колкот), закочете ги лактите, држете го грбот издолжен, а градите криво, а потоа, релаксирајќи се кон колковите, поставете ги рацете на подот. Нозете треба да бидат апсолутно прави. Бонус: позицијата совршено го релаксира долниот дел на грбот, го забрзува метаболизмот.
"Ранер"
При вдишување, извадете ја десната нога што е можно подалеку, левата нога - се наведнува во коленото, така што штикот е нормално на подот (колено над глуждот), спуштете го, притиснете ги колковите до подот и истегнете го грбот од основата до круната.
Тежината се дистрибуира помеѓу нозете строго рамномерно.
Бонус: ние работиме на мускулите на грбот, предната и внатрешната површина на бутот. Вежбањето совршено согорува калории!
"Дете"
При издишувањето, држењето на грбот е издолжено, полека ја положи карлицата на петиците, а потоа повлечете го телото по должината на колковите, околу задниот дел и, во последниот момент, спуштете ја главата. Поврзете ги колената и чорапите заедно и истражете ги потпетиците за да се создаде дупка во подножјето на нозете. Контролирајте го дишењето. Бонус: Асана ви овозможува да се релаксирате, да ја намалите напнатоста.
"Ваџарасана" (природно семе)
При инхалација, се тркалаат "кружното" тело (рамениците над карлицата). Седнете со задникот на вашите потпетици веднаш во дупката во подножјето на нозете, истегнете го грбот, четкајте ги вашите зглобови пред вас. Издишување. Назад, вратот, главата и слабината треба да бидат на една права права, нормално на подот.
Бонус: зајакнување на лигаментите и тетивите на колената и грбот, подобрување на работата на органите за варење, тонизирање на мускулите на колковите, половината, рацете.
Падините во "мачката"
Полека преклопете ги рацете, држете ги рамената подалеку од ушите и лактите за да го допрат телото. Тормоксот оди надолу и напред. Падините во "Кат" можат да се менуваат со ролни.
Гледајте за правилна положба на телото: не го нарушувајте половината, задржете го грбот и вратот на една права линија, и дланките - цврсто притиснати на подот.
Бонус: Вежбањето добро согорува калории, ги зајакнува мускулите на грбот и раката.
Централен блок тркалање во "мачка"
На инспирација, постепено се навлегува на сите четири со поддршка на рацете и колената, грбот е исправен, паралелно со подот. При издишување, се наведнувајте ја грбот, спуштајќи ја главата ("Долна мачка"), потоа во инспирацијата, раширете ја карлицата така што половината е паралелна на подот и "го отвора" градниот кош. Движењето е од основата на грбот кон темето, вртоглавицата зад пршлените. Заврши 5 "мачки" ролни.
Не ја навалувајте главата назад, не дозволувајте превиткување во вратот и долниот дел од грбот! Бонус: позицијата ја стимулира циркулацијата на крвта во лумбалниот регион, ги зајакнува грбот на мускулите, ја освежува кожата на лицето. Одлична превенција на гинеколошки заболувања!
Премини од "планина" во "мачка"
На инспирација, формирајте ја "Кат" позицијата. При издишување полека се подига карлицата и го враќа назад: нозете се испружени, градите кафез поминува меѓу рацете. На инспирација, минувајќи низ "Мачка помала", одете во "Мачка". Транзициите можат да се менуваат со ролните во "Кат". Кога се преселувате во "Планината" (назад), грбот е исправен, од "Планината" (напред) - "круг". Бонус: зајакнување на мускулите на 'рбетот, "складирање" на сексуалната енергија.
Конечниот дел од "детето"
При издишување од "Мачка" полека се движи во позицијата - "Дете". Опуштете се.
"Ваџарасана" (природно семе)
При вдишување, се искачи на "Ваџарасана" - поза на одмор и размислување. Издишување.
"Допирање на земјата"
При издишување, исправи ја десната нога лево. Опуштете се со наваленост напред. Вдиши. Не се притискајте со задната нога! Главната работа е да се задржи мазност и униформност на сообраќајот. Ако немате доволно сила за да ја направите оваа транзиција непречено, повлечете ја карлицата и држете ја ногата поцврста, подобро е малку да се наведнеш на задниот дел на нозете, избегнувајќи ги грчињата.
"Ранер"
На инспирација, непречено одете во "Долна мачка", но поставете ги рацете на прстите за да овозможите простор за маневрирање. На издишување левата нога чекори напред. При вдишување, повлечете го телото од карлицата до круната. Ако должината на дишењето дозволува, тогаш целата транзиција може да се изврши во еден здив.
Тадасана
При издишување, виткање на колена, подигнете нагоре со тркалање.