Нозете се во право!
Најбезбедно во смисла на вежбање за време на бременоста е одење. Дури и ако од здравствени причини лекарите ви забранат сите други видови спортски оптоварувања, овој вид нема да биде откажан од никого. Одење помага во одржувањето на физичката кондиција и не дозволува мускулите да станат атрофични. Но, треба правилно да шетате за време на бременоста.
Неколку совети за правилно пеење за време на бременост:
1. За време на одење, секогаш треба да ја следите положбата на грбот - не се наклонувајте силно, и рамномерно распределете го товарот на мускулите на грбот и стомакот. Помага во ова прашање посебен појас за бремени жени.
2. Кога одите, подобро е да погледнете неколку чекори напред, но воопшто не под нозете, бидејќи последната варијанта силно ги надминува мускулите на рамениот појас и вратот.
3. Прошетки неколку пати, но за кратки растојанија, додека долгите прошетки негативно влијаат на зглобовите на колковите и карлицата. Во бременоста во организмот постои развој на хормон на релаксин, слабеење на зглобовите и мускулите.
Вежби за истегнување пред и после одење
Тоа е исклучително важно да се направи истегнување вежби пред и по прошетка. Но, треба да внимавате да не ги повлекувате лигаментите. На крајот на краиштата, за време на бременоста, тие се многу подложни на ова. Значи, тука се овие вежби:
1. Подигнете ги рацете над вашата глава и се истегнете, потоа спуштете ги рацете и поврзете ги зад грбот (тогаш можете да го удриш). Повторете 5 пати. Рацете и грбот треба да се обидат да ги одржуваат правилно.
2. Ставете ги нозете рамената на рамената и малку се наведнуваат на колена. Додека одржува рамнотежа, навалите го торзото и главата напред додека не стане видлива под нозете на подот и полека се враќате во првобитната положба. Повторете 5 пати.
3. Двете раце надесно, налево лево, останете во оваа позиција за 30 секунди. Го стори истото во друга насока.
4. Вежба за рамената. Долна и подигнете ги рамењата нагоре и надолу, а потоа направете кружни движења 5 пати во секоја насока.
5. Вежби за вратот. Ротирајте ја главата, наклонете го десното или левото рамо 5 пати за секој од видовите движења.
Физичка активност 4 дена во неделата
Овој план е соодветен за користење на сите четири дена од неделата. Сепак, најдобро е да се одвојат деновите на физичка активност еден од друг за да му се овозможи на телото да се опорави.
Понеделник: Прошетка со бавно темпо 5-10 минути како загревање, тогаш треба да се истегне малку и да одиме уште 15 минути при нормална брзина. По 15 минути, забави и полека одете уште 10 минути.
Среда: повторете го она што точно го сторивте во понеделникот. Ако вообичаено се чувствувате себеси, тогаш можете да додадете друго качување по скалилата со бавно темпо.
Петок: сè е исто како во понеделникот.
Сабота: може да одиме во сопствено задоволство, без присилување да се движите со одредена брзина на планираниот временски интервал. По прошетка, не заборавајте да вршите вежби за истегнување.
Товарот за секој од триместар
Со секое тримесечје, вашето тело се подложува на промени, на кои исто така треба да ги прилагодите вашите физички активности.
Прво триместар: може да бидете изненадени дека не сте ја изгубиле енергијата, туку се зголемиле. Причината за ова е зголемување на обемот на крв што го засите вашето тело со дополнителни дози на кислород. Но, тоа не значи дека треба да работите повеќе од порано. Вашата цел е да се поддржите во нормална физичка состојба, бременоста не прифаќа физички подвизи. На вкупното време на обичните прошетки без загревање (околу 20 минути) можете да додадете дополнителни 5 минути, но не и повеќе. Опасно е да се претера во текот на овој период.
Второ триместар: интензивно стекнувате тежина, што е нормален процес. Во оваа фаза, интензитетот на одење треба да се намали, односно да одиме побавно, но со текот на времето колку во првиот триместар.
Трето тримесечје: забави одење колку што е можно. Можете да се придржувате до тој план за 4 дена во неделата, но одење не е на време, туку според вашите чувства. Важно е да се избегне одење под жешкото сонце, различни нерамни места со тераси и скали. Вашиот префрлен центар на гравитација го зголемува ризикот од паѓање.
Главната работа е да го слушате вашето тело, да уживате во целиот период на бременост. Бременоста не се исклучува, но се прилагодува во зависност од вашата состојба. Затоа е толку важно да ги прочитате сигналите од вашето тело и да ги слушате навреме. Бидете здрави и активни!