Постојано чувство на замор е многу честа појава. Всушност, околу една третина од здрави адолесценти, возрасни и постари лица, се поспани или уморни. Замор е чест симптом на голем број патолошки состојби и сериозни болести, но во повеќето случаи тоа е предизвикано од едноставни фактори на живот. За среќа, тие често се лесно да се поправат.
Подолу се наведени 10 можни причини зошто секогаш се чувствувате замор, и давате препораки за начините за враќање на енергијата.
1. Пиење премногу рафинирани јагленохидрати
Јаглехидратите може да бидат брз извор на енергија. Кога ги јадеш, телото ги дели на шеќер, што може да се користи како гориво. Меѓутоа, конзумирањето на премногу рафинирани јаглени хидрати, всушност, може да ве натера да се чувствувате уморни во текот на целиот ден. Шеќерот и преработените јагленохидрати предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова му дава сигнал на панкреасот да произведе голема количина на инсулин за да го отстрани шеќерот од крвта и да влезе во клетките. Ваквиот пораст на шеќерот во крвта - и неговиот последен пад - може да направи да се чувствувате исцрпени. Сакајќи да добиете брза енергија, инстинктивно се повлекувате за следниот дел од пречистените јагленохидрати, што може да доведе до еден маѓепсан круг. Неколку студии покажаа дека намалувањето на количината на шеќер и преработените јаглени хидрати во храна и закуски обично води кон повисока резерва на енергија. Во една студија, децата кои јаделе закуски со висока содржина на рафинирани јаглени хидрати пред фудбалскиот натпревар, биле поцврстени од децата кои консумирале закуски врз основа на путер од кикирики. За среќа, истражувањата покажуваат дека некои производи можат да помогнат да се справат со замор. За да се одржи стабилно снабдување со енергија, заменете го шеќерот и рафинираните јаглени хидрати со природна и органска храна богата со растителни влакна, како што се зеленчукот и мешунките. Заклучок: Употребата на рафинирани јаглени хидрати може да доведе до флуктуирање на шеќерот во крвта, што може да ве натера да се чувствувате уморни. Наместо тоа, одберете природни и органски производи кои имаат минимален ефект врз нивото на шеќер во крвта.
2. Седентарен начин на живот
Неактивноста може да биде причина за вашата ниска енергија. Но, многу луѓе велат дека се премногу уморни за да тренираат. Всушност, една неодамнешна студија покажала дека ова е најчестата причина што укажале средовечните и старите лица во случај на затајување од обука. Едно објаснување може да биде синдром на хроничен замор (CFS), кој се карактеризира со секојдневен прекумерен, необјаснив замор. Студиите покажуваат дека луѓето кои страдаат од CFS, како по правило, имаат ниско ниво на сила и издржливост, ограничувајќи ја нивната способност да дејствуваат. Сепак, преглед на студии во кои се вклучени повеќе од 1.500 луѓе откриле дека вежбата може да го намали замор во CFS. Студијата, исто така, покажа дека вежбата може да го намали замор кај здрави луѓе и луѓето со други болести, како што е ракот. Покрај тоа, дури и минимално зголемување на физичката активност е од корист. За да го зголемите енергетскиот резерват, заменете ги режимите на бавно движење со активни. На пример, ако е можно, стои, но не седи, оди нагоре по скалите, а не на лифтот, оди на кратки растојанија пешки, избегнувајќи транспорт. Заклучок: А седентарен начин на живот може да доведе до замор кај здрави луѓе, како и кај оние со синдром на хроничен замор и други здравствени проблеми. Поактивен начин на живот може да помогне во зголемувањето на енергијата.
3. Недостаток на сон
Недостатокот на спиење е една од најочигледните причини за замор. Вашето тело извршува многу функции во текот на спиењето, вклучувајќи го и зачувувањето на меморијата и создавањето на хормони кои го регулираат метаболизмот и енергијата. По полн сон, обично се будите чувствувајќи свежи, весели и енергични. Според Американската академија за медицина на спиење и друштво за истражување на спиењето, возрасно лице за оптимално здравје во просек треба седум часа спиење секоја ноќ. Главната работа е дека спиењето треба да биде мирно и континуирано, така што мозокот може да помине низ сите пет фази на секој циклус на спиење. Покрај тоа, за да спиете добро, мора да се набљудува постојан режим на спиење, кој исто така ќе помогне да се спречи замор. Во една студија, адолесцентите кои одеа во кревет во ист ден во работните денови и за време на викендите, покажаа помалку замор и помалку проблеми со заспивање од оние кои отидоа во кревет подоцна и спиеја помалку часови за време на викендите. Физичката активност во текот на денот може да помогне да има повеќе мирен сон во текот на ноќта. Една студија кај постарите лица покажа дека вежбањето помага да се подобри квалитетот на спиењето и да се намали замор. Покрај тоа, краток дремат во текот на денот може да помогне да се зголеми енергијата. Беше откриено дека краткото спиење во текот на денот го намалува заморот кај пилотите, што често го доживува поради долгите работни часови и синдромот на промена на временската зона. За да се подобри квантитетот и квалитетот на спиењето, спијте секоја вечер во исто време, да се релаксирате пред спиење и да бидете колку што е можно поактивен во текот на денот. Меѓутоа, ако ви е тешко да заспиете или спиете, а се сомневате дека може да имате нарушено спиење, разговарајте со вашиот лекар за да го оцените квалитетот на спиењето од професионален аспект. Заклучок: Нецелосното или слабоквалителното спиење е честа причина за замор. Неколку часа непрекинато спиење му овозможуваат на вашето тело и мозок да се здобијат со сила, овозможувајќи ви да се чувствувате енергично цел ден.
4. Чувствителноста кон храната
Чувствителност кон храна или нетолеранција обично предизвикува симптоми како што се осип, проблеми со дигестивниот систем, течење на носот или главоболки. Но замор е уште еден вообичаен симптом. Исто така, истражувањата покажуваат дека квалитетот на животот на луѓето кои се чувствителни на храна може повеќе да бидат зафатени од замор. Нетолерантноста на таквите прехранбени производи е широко распространета: глутен, млечни производи, јајца, соја и пченка. Ако се сомневате дека одредена храна може да предизвика замор, размислете за посета на алергија или нутриционист кој ќе ја испита вашата чувствителност кон храната или пропише исхрана за елиминација за да се идентификува проблематичната храна. Заклучок: Нетолеранцијата кон храна може да предизвика замор или помали резерви на енергија. Елиминационата исхрана може да помогне да се идентификуваат храните на кои имате чувствителност.
5. Недоволен внес на калории
Потрошувачката на малку калории може да предизвика чувство на екстремен замор. Калориите се енергетски единици содржани во храната. Вашето тело ги користи за движење и негување на процеси како дишење и одржување на постојана телесна температура. Кога консумирате малку калории, вашиот метаболизам се забавува за да се зачува енергијата, што може да доведе до замор. Вашето тело може да функционира со одреден број калории, во зависност од тежината, висината, возраста и другите фактори. Меѓутоа, на повеќето луѓе им се потребни најмалку 1200 калории дневно за да се спречи забавување на метаболизмот. Покрај тоа, тешко е да се задоволат потребите за витамини и минерали, консумираат премалку калории. Недостатокот на витамин Д, железо и други важни хранливи материи исто така може да доведе до замор. За да одржите резерва на енергија, треба да избегнете остро намалување на бројот на калории, дури и ако се обидувате да изгубите тежина. Заклучок: Вашето тело бара минимална количина на калории за извршување на дневни функции. Потрошувачката на премалку калории може да доведе до замор и да го комплицира задоволството од нутритивните барања.
6. Спијте во погрешно време
Освен инфериорниот сон, спиењето во погрешно време може да ја намали енергијата. Спиењето во текот на денот наместо ноќта го нарушува дневниот биоритми на телото, што подразбира промени кои се случуваат под дејство на светлина и темнина за време на 24-часовен циклус. Истражувањата покажаа дека кога спиењето не се совпаѓа со секојдневниот биоритм, може да се развие хроничен замор. Ова е чест проблем кај луѓето кои работат на смени или ноќна работа. Специјалистите во полето на спиењето пресметале дека 2-5% од сите смени работници страдаат од нарушување на спиењето кое се карактеризира со зголемена поспаност или прекин на спиењето за еден месец или повеќе. Покрај тоа, дури и будењето за една или две ноќи може да доведе до замор. Во една студија, на здрави млади им беше дозволено да спијат седум часа или малку помалку од пет часа, а потоа беа будни 21-23 часа. Нивниот замор стапка се зголеми пред и по спиење, без оглед на бројот на часови на спиење. Секогаш кога е можно, подобро е да спиеш ноќе. Меѓутоа, ако работите на смени, постојат стратегии за прилагодување на вашиот биолошки часовник, кој ќе помогне да се подобри енергетскиот резерват. Во една студија, луѓето што работат на распоред на смени покажаа помалку замор и подобро расположение по изложувањето на светли пулсирања, носејќи очила за сонце на улица и спиење во целосна темнина. Користењето очила што го блокираат ултравиолетовото зрачење исто така можат да им помогнат на луѓето кои работат на смени. Заклучок: Дневниот сон може да го наруши природниот биоритм на вашето тело и да доведе до замор. Обидете се да спиете ноќе или да го прилагодите вашиот биолошки часовник.
7. Недостаток на протеини
Употребата на недоволно количество протеини може да биде причина за замор. Како што беше докажано, употребата на протеини ја зголемува метаболизмот повеќе од јаглехидратите или мастите. Тоа може да придонесе за губење на тежината, а исто така помага да се спречи замор. Во една студија, учесниците известија дека степенот на замор е значително помал кај корејските студенти кои консумираат високо протеинска храна, како што се риба, месо, јајца и грав најмалку двапати на ден. Други студии покажаа дека храната богата со протеини има тенденција да доведе до помалку замор во кревачите на тегови и луѓето кои вршат вежби за вежбање. Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека замор може да се намали со помош на одредени амино киселини, кои се градежен материјал за протеини, познати како амино киселини со разгранет ланец. За да се одржи здрав метаболизам и да се спречи замор, се стремиме да консумираме висококвалитетни протеински извори за време на секој оброк. Заклучок: Употребата на доволна количина на протеини е важна за одржување на метаболизмот и спречување на замор. Вклучете добар извор на протеини во секој оброк.
8. Несоодветен надополнување на загубата на течности
Апсорпцијата на доволно количество течност е важна за одржување на добра резерва за енергија. Многу биохемиски реакции кои се случуваат во вашето тело секој ден, доведуваат до губење на вода, која мора да се надополни. Дехидратацијата се јавува кога не пиете доволно течности за да ја надоместите водата отстранета со урина, измет, а потоа и со дишење. Неколку студии покажаа дека дури и мала дехидрација може да доведе до намалување на енергетските резерви и да ја намали способноста да се концентрира. Во една студија, мажите кои вежбале на неблагодарна работа и загубиле 1% од нивната телесна тежина во течноста, изјавија дека се помалку уморни кога ја вршат истата вежба, одржувајќи доволно содржина на течности во телото. Иако можеби сте слушнале дека треба да пиете 8 чаши од 237 ml вода дневно, можеби ќе треба повеќе или помалку, во зависност од тежината, возраста, полот и нивото на активност. Основниот принцип е да се пие доволно вода за да се одржи нормалното ниво на сатурација на телото со вода. Заклучок: Дури и умерената дехидратација може да ги намали енергетските резерви и концентрацијата на вниманието. Бидете сигурни дека пиете доволно течност за да ја надополнете течноста што ја изгубивте во текот на денот.
9. Зависност од енергетските пијалоци
Сега постојат многу пијалоци кои ветуваат дека брзо ќе го надополнуваат снабдувањето со енергија. Во популарните енергетски пијалаци, како правило, содржи:
- Кофеин
- Шеќер
- Амино киселини, како што е таурин
- Големи дози на витамини Б
- Билки
Таквите пијалаци навистина можат да обезбедат привремен излив на енергија, поради високата содржина на кофеин и шеќер. На пример, една студија спроведена кај возрасни со нарушена депресија на спиење покажа дека употребата на "инженери за енергија" доведе до мало зголемување на концентрацијата и менталната функција. За жал, таквите енергетски пијалаци се, исто така, способни, најверојатно, да доведат до враќање на замор, кога ефектот на кофеин и шеќер завршува. Истражувањето од 41 студија покажа дека, иако енергетските пијалаци ја зголемуваат концентрацијата и го подобруваат расположението неколку часа по нивното користење, следниот ден често има прекумерна дневна поспаност. Иако различните брендови на кофеински содржини се различни, "енергичен" може да содржи до 350 mg, а во банка на некои енергетски пијалаци може да биде најмалку 500 mg. За споредба, чаша кафе обично содржи 77-150 mg кофеин. Сепак, дури и употребата на мали дози на кофеин пијалаци во втората половина од денот може да го спречи спиењето и да доведе до намалување на енергетските резерви следниот ден. Да го скршиш таков маѓепсан круг, обиди се да се намали и постепено да се одвикнеш од енергетските пијалоци. Покрај тоа, неопходно е да се ограничи употребата на кафе и други пијалаци кои содржат кофеин рано наутро, особено на празен стомак. Заклучок: енергетските пијалаци содржат кофеин и други состојки кои можат да обезбедат привремен излив на енергија, но честопати доведуваат до рекурентен замор.
10. Високо ниво на стрес
Хроничниот стрес може да има огромно влијание врз енергетските резерви и квалитетот на животот. Иако малку стрес е норма, голем број на студии имаат поврзано прекумерно ниво на стрес со замор. Покрај тоа, вашата реакција на стрес може да влијае на тоа како сте уморни. Една студија на студенти покажа дека избегнувањето на контролата на стресот доведува до најголем степен на замор. Иако, можеби не можете да ги избегнувате стресните ситуации, но развивањето техники за управување со стрес може да ви помогне да спречите чувство на целосна исцрпеност. На пример, големите анкети за истражување покажуваат дека јогата и медитацијата можат да помогнат во намалувањето на стресот. Вршењето такви или слични психофизички практики може на крајот да ви помогне да се чувствувате поенергично и подобро да се справите со стресот. Заклучок: Прекумерниот стрес може да доведе до замор и намалување на квалитетот на животот. Професија од техничари за намалување на стресот може да помогне да се зголеми енергијата.
Главниот заклучок
Постојат многу можни причини за хроничен замор. Многу е важно прво да се елиминираат здравствените проблеми, бидејќи болеста е често придружена со замор. Сепак, прекумерниот замор може да се должи на фактот дека јадете и пиете, колку сте активни или како се справувате со стресот. За среќа, со правење на неколку промени во вашиот животен стил, може значително да го зголемите снабдувањето со енергија и севкупниот квалитет на живот. Ако ви требаат идеи и поддршка во менувањето на навиките за јадење, имате прекрасна можност - бесплатен неделен курс "Виножито на чинија". Во рок од 7 дена ќе добиете 7 видео лекции за исхрана, создавајќи урамнотежена исхрана и надминување на нездравите навики во исхраната, како што се прејадување. Можете бесплатно да се пријавите на курсот до 14 септември преку оваа врска.