Сепак, за дигестија на овошјето на телото му требаат многу повеќе калории отколку да се содржат. Причината е дека процесот на извлекување калории од овие храни е покомплексен и, следствено, телото троши повеќе енергија отколку што е потребно. Не треба, се разбира, да ја јадете само оваа храна, бидејќи тоа ќе доведе до недостаток на основни хранливи материи кои се погодни за здравје.
Нискокалорични овошја вклучуваат: јаболка, малини, цреши, грозје, киви, праска, јагода, диња, кајсија, мандарина, портокал, лимон, грејпфрут. Калорично овошје - банана, круша, ананас, диња, дуња и други.
Содржината на калории во некои плодови (пресметка на 100 гр.):
Лимон - 19 калории;
Портокал - 37 калории;
Цреша - 54 калории;
Зелено јаболко - 41 калории;
Грозје - 60 калории;
Манго - 57 калории;
Праска - 45 калории;
Малина - 37 калории;
Боровинка - 57 калории;
Кајсии - 49 калории.
Кога е подобро да се јаде овошје - пред или после јадење?
Кога консумирате овошје наутро пред јадење, тие го насладуваат телото со голема количина на брзо јаглени хидрати, витамини, минерали, органски киселини и нормализира pH баланс. Ние ги доставуваме со помош на телото водата и влакната, активирајќи ги "мрзливите" цревата, отстранувајќи ги од остатоците и остатоците. Ако јадете овошје по јадење - содржината на гликоген шеќери во нив ќе го врати балансот на гликоза во телото. Течноста ќе им помогне да ги повратат трошоците за енергија. За да се минимизира ризикот од дебелина - подобро е да се јаде овошје во утринските часови, во периодот до 12 часот.
Многу луѓе се откажуваат од овошје, бидејќи содржината на фруктоза во нив плаши брзо множество на вишок тежина. Се разбира, многу фруктоза може да предизвика вишок на гликоген во црниот дроб и да се депонира како маст. Од друга страна, влакна и други хранливи материи во овошје даваат поголема корист од кој било друг прехранбен производ. И во добивањето на супстанции корисни за активноста на организмот, целта е да ги консумираат производите! Фруктоза е главен извор на јаглени хидрати во зеленчук и овошје. Повеќето од нив се содржани во цветни нектари, семе од растителни култури и мед пчела.
Што е фруктоза?
Јаглехидратите може да се поделат во три групи: моносахариди, олигосахариди и полисахариди. Сите јаглехидрати се во цврста состојба и ги имаат истите квалитети. Нивните молекули се состојат од три елементи: јаглерод, водород и кислород. Моносахаридите (гликоза и фруктоза) се безбојни кристални супстанции, лесно растворливи во вода и слатки по вкус. Сладоста произлегува од акумулацијата на голем број хидроксилни групи во нивните молекули. Кога се загреваат, се стопат, изгоруваат и на крајот стануваат причина за удирање со ослободување на водена пареа.
Во физичкиот референт, фруктозата се карактеризира како супстанција која има сладок вкус и е растворлива во алкохол. Фруктозата го има истиот квалитативен и квантитативен состав и молекуларна тежина како гликоза. Фруктоза и гликоза може да се ферментираат од различни ензими. Во зависност од видот на ферментација може да произведе повеќе млечна киселина, оцетна киселина, алкохол. Фруктозата е двојно послаб како гликоза. Таа е апсорбирана подобро, дури и од луѓе со дијабетес. Затоа, тој е пропишан за такви пациенти.
Како функционира фруктозата во телото?
Фруктоза создава лажно чувство на глад, што доведува до прејадување и зголемување на телесната тежина, соодветно. Славата е 1,4 пати повисока од шеќерот, но не е погодна за јаглени хидрати. Во човечкото тело, фруктозата е полесно да се вари отколку бел шеќер, бидејќи тоа е едноставно хемиско соединение. Фруктозата се апсорбира побавно од гликозата во дигестивниот тракт. Голем дел од него се претвора во црниот дроб во гликоген. Фруктозата е поефикасно инкорпорирана во процесот на конверзија и не бара инсулин за апсорпција на клетките. Тоа е диететски производ и е важно во телото, во најголем дел, поради неговата сладост. Во мали количини на фруктоза, можете да ги засладите храните и пијалаците, намалувајќи го внесот на јаглени хидрати. Гликемичниот индекс на фруктоза е околу 30, и затоа е особено погоден за луѓето кои страдаат од дијабетес.
Истражувањата покажаа дека фруктозата ја намалува инсулинската сензитивност во телото, влијае на метаболизмот на мастите во него. Овие промени го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Утврдено е дека потрошувачката на фруктоза ја промовира акумулацијата на маснотиите главно околу внатрешните органи и во помала мера влијае на поткожните слоеви. Лекарите велат дека огромната количина на фруктоза во комбинација со содржина на масти може да доведе до отпорност на лептин, па затоа ќе биде тешко да се одржи рамнотежа помеѓу внесот на храна и енергетските потреби на телото. Според некои експерти, фруктозата за време на конзумирање на овошје и зеленчук може да предизвика отпор кон лептин кај здрави луѓе, без оглед на количеството овошје што се јаде.
Фруктозата е природна замена за шеќер. Апсорбирана од телото целосно и, како и обичен шеќер, дава енергија. Во принцип тоа се смета за безбедно, но, за жал - калории.
Предности на фруктоза
- 30% помалку калории од шеќер;
- Има помал ефект врз шеќерот во крвта, што е прифатливо за некои пациенти со дијабетес мелитус;
- Фруктоза е еден од ретките засладувачи кои не содржат конзерванси и, според тоа, се користи за подготовка на дијабетична метеж и метеж. Ако вообичаениот шеќер е заменет со фруктоза, тогаш печењето трае подолго, меко и меко.
- Го забрзува дефектот на алкохолот во крвта.
Недостатоци на фруктоза
- Во големи количини може да се зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести (безбедна доза - не повеќе од 30-40 g на ден);
- Создава лажно чувство на глад, што придонесува за појава на вишок тежина;
- Забрзува процесот на стареење - според една студија на израелските научници за глувци.
- Големиот внес на фруктоза може да доведе до оштетена толеранција на гликоза и оштетена инсулинска резистенција. И двете овие метаболички нарушувања се поврзани со апсорпцијата на инсулин и можат да влијаат на развојот на болеста.
- Фруктозата може да предизвика силна алергија - нетолеранција кон овошниот шеќер. Со оваа болест лицето воопшто не може да јаде овошје и зеленчук, како и да пие пијалоци на нивна основа.
Научив колку шеќер содржи овошје, можете да креирате своја сопствена здрава исхрана.
Колку фруктоза во различни овошја (за плодови со средна големина)
Круша - 11 g;
Портокал - 6 g;
Букет цреши - 8 g;
Јаболко - 7 g;
Еден грозје (250 гр.) - 7 g;
Парче лубеница - 12 g;
Праска - 5 g;
Неколку малини (250 g.) - 3 g;
Неколку боровинки (250 g.) - 7 g;
Чаша фино сецкан ананас (250 г.) - 7 g;
Нектарин - 5 g;
Киви - 3 g;
Диња (околу 1 кг.) - 22 g;
Неколку јагоди (250 g.) - 4 g;
Банана - 9 гр.
Главниот дел од фруктозата е одговорен за метаболизмот во црниот дроб. Таму се претвора во деривати на гликоза и се складира во форма на гликоген. Способноста на црниот дроб да ја претвори фруктозата е строго ограничена, и ова е добро бидејќи кога ќе почне да се конвертира во високи дози, може да се конвертира во маснотии. Ова е карактеристично за луѓето со високо ниво на липиди во крвта или со висок степен на инсулинска резистенција.
Нивото на фруктоза во крвта не зависи директно од хормоналната рамнотежа. Неговата содржина не предизвикува брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. И ова е голем плус, особено за дијабетичарите. Но, од друга страна, голема количина на фруктоза може да доведе до акумулација на вишокот на маснотии. Постојат проблеми поврзани со високи дози на фруктоза. Една од нив е можноста да се стави крај на нејзината дезинтеграција. Сеуште се акумулира во цревата, но не се вари. Оттука - избувна стомакот, надуеност, стомачни вознемиреност. Се верува дека 30-40% од луѓето имаат такви проблеми. Исто така, постојат повеќе чувствителни луѓе кои не можат да апсорбираат овошен шеќер (фруктоза) воопшто. Прекумерната потрошувачка на овошје може да доведе до грчеви во абдоменот, болката и дијареата.
Фруктозата не предизвикува ослободување на инсулин и лептин-хормони кои помагаат да се потисне апетитот и не го инхибира формирањето на хормони кои го стимулираат гладот. Затоа, велиме дека неконтролираната потрошувачка придонесува за зголемување на телесната тежина.
Погрешно е да се мисли дека треба да престанеме да јадеме овошје и зеленчук. Сè што е кажано овде за штетата на фруктозата има смисла само ако е во големи количини. Употребата на овошје секојдневно во големи делови дури може да предизвика енергетска нерамнотежа и може да предизвика т.н. "нетолеранција за фруктоза".
Сите знаеме како вообичаениот шеќер е штетен за здравјето, што (не без причина) често се нарекува "бела смрт". Сепак, научниците предупредуваат дека фруктозата често не само што не е безбедна, туку може дури и да предизвика многу повеќе штета на телото. Бидејќи во пракса, повеќето од нас консумираат храна само со замена за шеќер, како "модерни" во последно време. Така, нивото на фруктоза во крвта оди надвор од скалата, црниот дроб не се справува со преработката на фруктоза и телото почнува да одбива. Во изминатите 30 години, производителите постепено го заменуваат конвенционалниот шеќер и супститути за шеќер - фруктоза, додавајќи во производството на сируп од пченка, кој е направен од пченкарен крах како резултат на многу индустриски процеси. Неговата способност да ја зголеми силата и сладоста на производите се користи во индустриското производство на многу големи компании чии производи се консумира низ целиот свет во големи количини. Покрај тоа, сируп од пченка го подобрува квалитетот и вкусот на пекарски производи и затоа се користи во подготовката на колачи, колачи, колачиња, житарки за појадок. Покрај тоа, сируп од пченка е многу поевтин од производството на други засладувачи и затоа е подобро. Со еден збор - фруктоза, која се продава во продавници - тоа е далеку од шеќер, добиен од овошје. Се добива со комплексна технолошка обработка на компири или пченкарен крав и дополнителни хемиски третмани. На крајот, излегува истиот "овошен" шеќер, кој се користи во многу јадења и пијалоци.
Прашањето често се поставува: "Ако сакам да изгубам килограми, дали треба да се откажам од овошје?" Нутриционистите и фитнес ентузијастите цврсто стојат на позицијата за заштита на потрошувачката на овошје како производ со нула содржина на маснотии. Другите ги користат овие производи многу ретко. Не постои точна формула за редовна потрошувачка на овошје. Заклучок: корисно е да се јаде овошје и зеленчук, бидејќи содржат лесно сварлива и вредна овошен шеќер, но тие треба да се користат умерено, истовремено следејќи го соодветниот режим на исхрана и спорт.