Што предизвикува болки во грбот?
Повеќе од 60% од населението е загрижено за болки во грбот. Дури и на млада возраст, се препорачува да се вклучат вежби за 'рбетот во секојдневниот комплекс за вежбање.
Појавата на болка е поврзана со седентарен животен стил. Сето ова води кон намалување на активноста на мускулите кои го поддржуваат 'рбетот во вистинската позиција. Ова вклучува намалување на метаболичките процеси и нарушување на циркулацијата на крвта во задниот дел. Атрофираните лигаменти и мускули не можат нормално да го поддржат 'рбетот, што резултира со болка во задниот дел и заглавување на нервните завршетоци.
Како да креирате збир на вежби за грбот?
За правилно составување на сет на вежби за 'рбетот, треба да му пристапите на секое лице поединечно. Неопходно е да се земе предвид состојбата на грбот и мускулите на одредено лице, како и нивото на неговата подготовка. Вршење вежби за 'рбетот, лицето не треба да чувствува болни сензации. Ако болката не помине, тогаш неправилно ги зедовте вежбите или ги правите неправилно.
Комплексот на вежби е дизајниран на таков начин што прво ги зајакнува мускулите кои се одговорни за правилната позиција на 'рбетот и само потоа одат на вежби кои можат да ја зголемат мобилноста на зглобовите.
Комплексни вежби за 'рбетот
Зборот на вежби за грбот треба да го направи физиотерапевт. Тој ќе препорача да направите сет од различни вежби, земајќи ги предвид сериозните проблеми со рбетот. Не започнувајте ги вежбите сами. Пред да започнете со тренингот, задолжително консултирајте се со вашиот лекар, можеби некои вежби за грбот ќе бидат непожелни или треба да го намалите товарот на 'рбетот.
Започнете збир на вежби за 'рбетот со загревање. Тоа ви овозможува да ги загреете задните мускули и да обезбедите постепено зголемување на оптоварувањето на 'рбетот. Следниот чекор е да се зајакне 'рбетот и да се изведат вежби за истегнување. Сите вежби треба да се изведуваат непречено, не прават остри грчеви. Вежбите за истегнување на 'рбетот треба да бидат во границите на мобилноста на зглобовите.
Обрнувајќи внимание на мобилноста на 'рбетот, треба да одите на вежби за подобрување на држењето на телото. Овие вежби ги зајакнуваат мускулите кои го поддржуваат грбот на вистинската позиција. Така, се создава правилна и убава положба на телото, што овозможува да се погледне убаво и привлечно на било која возраст.
Ефект од вежбите на 'рбетот
Обидете се да дадете секој ден 10-15 минути за вежби за 'рбетот. Ако редовно ги извршувате овие вежби, стегачите на нервните завршетоци се отстрануваат, мускулите на 'рбетот се зајакнуваат, неговата флексибилност се зголемува, болката во задниот дел исчезнува, а движењата се јавуваат подвижност и леснотија.
Благодарение на нормалното функционирање на лигаментите и мускулите, метаболичките процеси и растот на карциногеното и коскеното ткиво во 'рбетот се забрзуваат, циркулацијата на крвта се активира.
Пред да направите вежби, треба да обрнете внимание на околностите во кои треба да бидете многу внимателни.
Кога не можам да ги направам вежбите? - По траума, консултирајте се со доктор.
- Ако болката во грбот се интензивира за време на вежбата, веднаш треба да застанете и да се консултирате со вашиот лекар.
Вежби за грбот
Истегнување за половината
1 . Вежбањето се изведува на посебна мат или мат. Легнете на грб, рацете се протегаат на страните. Повлечете ги колената во градите и задржете ја оваа позиција некое време за да го истегнете долниот дел од грбот. Потоа полека навалете ги двете колена странично, свртете ја главата во спротивна насока. Рамената не се одвојуваат од поддршката. Повторете ја вежбата 4 или 5 пати.
2. Почетната позиција е иста како и претходната вежба. Ние ќе се протегаме една нога, другата наведнуваме во коленото. Ќе се фатиме пеш за колено од права нога. Ќе го свиткаме свитканото колено од надвор и ќе ја свртиме главата во спротивна насока, без да ги креваме нашите раменици. Поправете ја позицијата за 20 секунди. Ние ќе ја извршиме вежбата во спротивна насока и ќе повториме 4 или 5 пати.
3. Почетната вежба е иста. Од оваа позиција ќе ги повлечеме колена нагоре, не откинувај ги нозете од поддршката. Малку навалете ги колената во една насока или на друга, додека ја сврте главата во спротивна насока. Оваа вежба совршено се протега на 'рбетот. Не застанувај. Извршуваме 10 падини за секоја страна.
Истегнување за средниот и горниот дел од грбот
Почетната позиција се нарекува "назад на мачката". Клекнуваме, ќе се потпреме на рацете, нашите колена е малку раздвоена. Ќе ја наведнеме главата надолу, ќе се повлечеме во стомакот и ќе го заклучиме грбот со лак. Потоа кренете ја главата и наведнете го грбот надолу. Не треба да се свиткате многу силно во долниот дел на грбот. Ќе повториме 5 пати.
Генерално се протега
Првичната позиција на "грбот на мачката", ќе го повлечеме едното колено во градите и ќе се обидеме да го допреме коленото на челото, а потоа да ја исправиме оваа нога. Ние го чуваме паралелно со подот, не го креваме или не го спуштаме. Да се вратиме на почетната позиција. Да повториме со бавно темпо 5 пати. За време на последното повторување, заедно со исправната нога, ја повлекуваме спротивната рака со продолжени прсти. Останете во оваа позиција за 5 секунди. Веднаш повторете ги вежбите за другата страна. Ова придонесува за правилна дистрибуција на мускулниот тонус и зајакнување на мускулите на грбот.
Зајакнување на абдоминалниот печат
Кога има болка во долниот дел на грбот, треба да обрнете посебно внимание на абдоминалните мускули. Кога слабиот абдоминален притисок, стомакот излегува и рбетот се движи напред. Препорачуваме едноставни вежби.
1. Лежеме на подот, на грбот, ги свиткаме нозете во колената, со стапалата стоејќи на ширината на рамената. Ставете ги рацете зад вашата глава, лактите ви лежат. Ќе ја притиснеме карлицата до подот, ќе вдишиме, потоа за време на издишувањето ќе ги кренеме градите. Не се наведнувајте премногу. Сè што ќе зависи од вашата сила, кога ќе почувствувате треперење на мускулите, треба да престанете.
2. Легнете на грб, виткајте ги колена, ставете ги стапалата на подот. Ставете ги рацете зад вашата глава, допрете ги лактите на подот. Вдишувајте, повлечете едно колено на спротивниот лакт, а другиот лактот легне на подот. Израмнете го свитканото колено, не го допирајте подножјето на подот, истовремено повлечете го другото колено на спротивниот лактот. Вежбањето е како возење на велосипед, само без кружни движења.
Грижете се за грбот
За да се намали оптоварувањето на грбот, непречено се движи од лежиште до вертикална положба. Пред да излеземе од креветот, се свртивме наназад, седнуваме, ќе се потпреме на едно колено, а потоа постепено ќе се исправиме.
Не претерувајте.
Покрај редовната вежба, треба да бидете во форма, да ја следите работата на целото тело и да ја одржувате потребната сила и издржливост.
За да ја процените вашата физичка форма, одговорете на прашањето: "Дали издишувате" до крајот на денот? Ако одговоривте со "Да", тогаш треба да го промените вашиот животен стил. И за ова ви треба:
- Стоп за пушење.
- Оди до мешана, целосна исхрана, која треба да ја содржи целата храна.
- Научете како да го надминете стресот.
- Ограничете ја потрошувачката на алкохол.
За грбот треба однапред да се грижите
Подобро е да не чекате додека болката не се појави во грбот. Ако грбот е уморен, треба да извршите едноставни вежби. Треба да ги правиш редовно, тогаш нема да паднеш во бројот на луѓе кои страдаат од болки во грбот, и нивните 60% од населението.
Таквите вежби помагаат во обновувањето на работниот капацитет. Тие можат да се изведат за време на долгиот возење со автомобил, за време на одмори на работа, во вашата летна вила. Движењето треба да се врши полека и непречено, избегнувајќи остри падини и паузи.
За вратот
Ајде да седнеме, линијата на брадата треба да биде паралелна на подот. Ги свртуваме главите и гледаме низ нашето десно рамо. Потоа преку левата страна. Ајде да ја повториме вежбата. Потоа ја спуштаме главата надолу, ја креваме, а потоа повторно надолу и нагоре. Потоа, кога главата е навалена на страна, да го допреме увото на едно рамо, а потоа другото. Ајде да ја повториме вежбата.
За средишниот дел од грбот
1. Појдовна позиција: ќе се кренеме, ќе го затегнеме стомакот, нозете се на ширината на рамената. Ние ги свиткаме рацете во лактите на ниво на рамо и внимателно ги превртуваме лактите. Во екстремна точка, градите ќе бидат свиткани од "тркалото". Ајде да ја повториме вежбата.
2. Рацете се наведнуваат на лактите на ниво на рамо. Нежно свртете десно, вратете се на почетната позиција. Нежно свртете го лево, и појдете на почетната позиција. Ајде да ја повториме вежбата.
3. Подигнете ги рацете на таванот, исправете ги прстите. Прво, ние ќе се протегаме нагоре со една рака, а потоа уште, како да се обидуваме да го допреме таванот. Повторуваме 10 пати.
За половината
Стани, широк рамената на рамената, рацете на половината. Ставете ги палците на двете страни на 'рбетот. Нежно нагинете го грбот назад "колку што ќе отиде", притискајќи го со палците. Ајде да ја повториме вежбата.
Совети за домаќинка
Причината за болки во грбот при домашна работа:
- Не трошете многу време за бришење на первази. Направете само еден дел од оваа работа во исто време.
- Немојте да се обидувате сами да го движите тешката мебел.
- Завиткајте го креветот, сквотирање или клекнување.
- Користејќи правосмукалка или четка, немојте да бидете мрзливи за да се приближите на вистинското место поблиску, за да не се протегате оддалеку, да ги свиткате колена, да направите кратки движења.
- Ако треба долго време да застанете, ставете една нога малку повисока од другата. Запомни како правилно да ги укинете тежините, да седите и да застанете.
Сега знаеме кои вежби треба да се направат за да се ослободат од болката во грбот, но не треба да ги извршувате, надминувајќи ја болката. Не ја ставајте болеста, постојано гледајте го вашето здравје. Често гледате лекар, само тој ќе може да ви препорача што вежби треба да се изведат за да не повреди грбот. Консултирајте се со докторот пред да започнете со вежбите. И ова важи за луѓе од било која возраст. Благодарение на таквите вежби, развиените мускули ќе помогнат во одржувањето на 'рбетот во вистинската позиција и значително да го намалат негативното влијание на секојдневниот стрес врз него.