Бременоста не толерира гужва, но без движење е незамисливо. Акушери и тренери за фитнес по години набљудување дојдоа до заклучок дека умерениот физички напор на идните мајки е од корист.
Додека е ангажирана, бремената жена го учи своето тело, се штити од проширени вени и болки во грбот, учи да дише правилно и, што е најважно, да се стекне со тежина не повеќе од потребно. Тоа е, тоа одговара на најдобро подготвени. Покрај тоа, активноста на мајката е исто така корисна: тој го добива потребниот кислород и позитивни емоции и ќе се роди силно, брзо ќе учи во околниот свет.
Спорт за вас
Ако сте професионален тркач, тенисер или фанатик како фитнес, танцување, аеробик, а потоа 9 месеци во одмор, едноставно не можете да го издржите. И тоа е добро! Но, да се согласиме: за старите записи досега треба да се заборави, сега размислувам за вежби, обука за бремени жени. Неутралниот спорт е погоден за вас. Изберете го заедно со вашиот гинеколог: кажете ми што сакате, нека лекарот ви каже што можете. Џозеф Пилатес, познатиот германски рехабилитациски лекар и талентиран тренер, измислиле група вежби кои ги зајакнуваат мускулите, ја развиваат флексибилноста на зглобовите, ја подобруваат еластичноста на лигаментите, учат да се движат убаво и благодатно. Во исто време, воспоставена е врска помеѓу свеста и телото, што ја зголемува ефективноста на обуката неколку пати. Џенифер Џани, не помалку познат специјалист, ја адаптираше оваа уникатна гимнастика за бремени жени. Пилатес за бремените мајки ги развива и ги зајакнува мускулите на грбот, печатот и карличниот под. И, всушност, само на нив паѓа основното оптоварување на сорти или трудови и во првите месеци од напуштањето или грижата за детето. Покрај тоа, за време на тренингот, фокусот е на дишењето, и ова не е ништо повеќе од едноставна медитација. Со нејзината помош, исчезнува стравот и вознемиреноста, а душата хармонија ќе ги замени. Во принцип, токму она што ви треба сега.
Мека распоред
Пилатесните вежби се лесни за запомнување и не бараат посебна обука. Дури и ако никогаш не сте биле вклучени во спортот, тие нема да ви изгледаат тешко. Нема ограничувања на возраста, како и ризик од повреди и падови. Сепак, многу зависи од тренерот. Лицето кое се обврзало да води часови со идни мајки треба да биде многу одговорно. Подобро е да се биде жена која веќе родила. Таа ги знае сите проблеми на бремените жени, разбира што чувства можат да доминираат за време на тренингот.
Едноставни правила
Можете да ги повторите движењата на еден комплекс колку што сакате (ако не само товар).
Во вашиот случај, помалку е подобро. Не дозволувајте премногу работа со вежби, обука за бремени жени. Не е препорачливо да се тренира секој ден: две до четири пати неделно е доволно. Подобрување на овие активности со пливање, лесна аква аеробик, одење на свеж воздух. Таквите оптоварувања ќе го зајакнат кардиоваскуларниот систем, ќе ги засилат ткивата со кислород, ќе го подобрат целокупното здравје. Да, и сортата во физичката активност сигурно нема да му наштети. На пример, поради фактот што телото тежи многу помалку во водата, лавовскиот дел од товарот паѓа на мускулите, а не на зглобовите, така што нема опасност за 'рбетот или нозете. Но, веројатно веќе сте имале време да ги почувствувате "задоволствата" на вишокот на тежина, и со задоволство ќе го "извадите" уморнилото. Во овој случај, дури и оние мускулни групи кои не се активно вклучени во рутинските вежби работат. Најважното правило на секоја обука не е да се дозволи било каква непријатност. Цртање сензации во долниот дел на стомакот, вртоглавица, скратен здив, болка во 'рбетот и нозете - изговор да престанат да вежбаат и да се релаксираат. Ако ова се повторува од часот до лекцијата, консултирајте се со тренерот и вашиот лекар. Можеби, едноставно намалувањето на товарот не е доволно. Одеднаш - и воопшто е потребно да се замени (но не и да се одбие!) Еден вид на фитнес за повеќе лесно.
Дишете подлабоко!
Пилатес, како што разбирате, не е само комплекс на специјални движења, вежби, обука за бремени жени. Ова се вежби за дишење. Вршење на вежби, концентрирајте се на дишењето. Опуштете се, вдишувајте низ носот и издишуваат преку устата, повлекувајќи го папокот. Постојат неколку важни правила, без кои е подобро да не започне обука.
Обидете се да не го изгубите ритамот на "дишење во и надвор". Слушајте што вели тренерот: тој постојано мора да се фокусира на правилно да дише (без држење на воздух) за време на секоја индивидуална вежба.
Прави во чорапи, па дури и подобро бос, за да се избегне ризикот од лизгање. Грижете се за посебен гумени килим (обично во фитнес центри постојат такви, но подобро е да имате свој - толку хигиенски), тоа ќе биде поудобно. Се облекуваат удобни, убави и природни ткаенини. Памучни гаќички, маица и, можеби, поддршка долна облека, со цел да се ослободи тежината на стомакот.
Бидете сигурни дека ќе го гледате вашето држење. Ова е исклучително важно! Вашиот 'рбет не е толку лесно во моментов. Рамената треба да се релаксираат и да ја задржите главата директно, во согласност со колковите (освен за позициите во кои треба да се групирате). Замислете дека ја раширувате главата кон небото, а нозете стојат на земја и се протегаат и ... дишат! Запомнете дека не треба да дозволите ситуација каде што "срцето скока од градите". Проверете го пулсот пред да започнете. Нормално, ако се смета од 12 до 16 удари за десет секунди. По физички напор, 17-18 удари се прифатливи во ист временски период. Ако вашиот пулс надминува 18-20 потези, треба да се одморите и да се опоравите. Контролирајте ја вашата состојба себе. Не обидувајте се да ги достигнете и престигнете другите членови на групата Пилатес.
Вежбајте само ако се чувствувате добро. Не заборавајте за паузите помеѓу вежбите. Стори сé што е лесно, нежно, со посебна нежност и љубов за себе и за вашето бебе. Со такво расположение, часовите стануваат многу поефикасни, а благосостојбата се подобрува со секоја минута!
Опуштете го грбот
Долу на колената, ширете ги пошироко, нежно се наведнувајте напред и ставете ги рацете и челото врз подот. Стомакот треба да се постави помеѓу колената. Потоа, ставете ги рацете зад грб и опуштете се колку што е можно повеќе. Длабоко дишете, полека, со секое издишување, додека релаксирајте колку што е можно, додека не сте сосема ситни.
Легнете и се одморите
Легнете на ваша страна. Раководите ја главата на рамото на рашината рака. Нозете се наведнуваат на колена под агол од 45-90 ° (во зависност од големината на стомакот). Ова е конечната позиција на комплексот. Лежи на неколку минути, се релаксирате и одморате. Слушајте музика и размислете за вашето тело. Тензијата постепено се намалува. Сте направиле добра работа!
Повлечете ги "важните" мускули
Легнете на грб, нозете се наведнуваат на колена, ставете малку растојание, ставете ги рацете по телото со дланките надолу. Полека дише во воздухот. Во исто време, постепено се зголемува (потпетици, карлица, назад). Внимание! Рамото треба да го допре подот. Држи во оваа позиција неколку секунди. Издишување, нежно вратете се на почетната позиција. Оваа вежба совршено ги тренира глутеалните мускули и грбот.
Запомнете дека до 12-16 недели од физичката активност не се препорачува поради заканата од дефект. Одложи класа, ако веќе сте имале проблеми со лого во раните фази.
Мека извртување
Седнете на топката или на стол, рацете се наведнуваат во лактите и се гребе на градите. Држете го грбот право, колковите во една положба. При издишување, свртете го телото и главата налево колку што е можно. При вдишување полека се враќа на почетната положба. Потоа повторете ја вежбата, вратете го на друг начин. Битките ќе го зајакнат грбот, рамената и печатот.