Ние ќе ви понудиме сет на ефективни вежби што треба да ги извршите од понеделник до петок. Ова е едноставна програма која се фокусира на сите мускулни групи. Оваа програма ќе ви помогне лесно да ги постигнете посакуваните резултати.
"Ние ги држиме нашите грбови прави." Ќе вложиме напори да не го "извадиме" стомакот, и секогаш беше затегната.
- За време на оброкот, темелно ја џвакате храната.
- Пијте дневно најмалку еден и пол литри течност, подобра од минерална вода без гас.
- Издишување и вдишувања треба да бидат длабоки и долги, тоа ќе помогне да се ослободи нервната напнатост во текот на денот и да го издржат секој стрес.
Оваа програма има одредени предности
- Ова е чиста заштеда на време.
- Можно е целосно да ја следите оваа програма, и можете да ги одберете оние вежби за кои сметате дека се поефикасни, да го комплицирате комплексот, да ги промените тие или другите вежби.
- Многу вежби се вршат како лежи на грбот, тука се забележани сите мерки на претпазливост. Ако имате проблеми со грбот, можете да ја користите предложената програма.
- Ќе ви треба не повеќе од 2 квадратни метри површина.
- Овие вежби може да се направат во секое пригодно време.
Понеделник
1. Земете ја "лежичката" позиција. Брадата е притиснат до градите. Нозете се наведнуваат на колена, така што потпетите се далеку од задникот. Со врвовите на прстите од левата рака, се обидуваме да стигнеме до петата на левата нога. Повторете со десната рака, стигнуваме за десната нога. Дланките треба да се соочат. Повторете ја вежбата, најмалку 6 пати за секоја рака. Оваа вежба помага да се загреат сите стомачни мускули без да се ризикува повреда.
Не треба да се направи:
Непотребни динамични движења - "махи".
Точно дишење: Издишуваме во моментот кога раката ја допре петицата.
2. Во "лажење" позиција, кренете ги нозете, малку виткајте ги колена. Прекрстете ги нозете. Со нозете ги свртуваме кон лицето во три насоки: од лево, до центарот, десно. Ние притискаме на врв на подот. Рацете се испружиле со дланките надолу. Главата е на подот во мирна положба. Повторете ја вежбата најмалку 9 пати за секоја насока. Оваа вежба мора да се изврши, избегнувајќи ненадејни движења.
Не треба да се направи:
Кога го одвојуваме телото од површината, ние не се обидуваме да ги раскинеме рамениците од подот, тогаш кога ќе ги повлечеме нашите нозе за себе.
Точно дишење:
Издишуваме кога телото се приближува до нозете.
3. Во "лажење" позиција ќе ги ставиме рацете зад главата и ќе ги преминеме прстите. Ние ги наведнуваме рацете во лактите, не се обидуваме да ги креваме, ги држиме паралелно со подот. Десната нога се наведнува во коленото. Ние ја креваме левата нога вертикално, но не ја свиткајте. Подигнете го телото, не искинувајте го бедрото од подот. Во оваа позиција, ние ќе пристапиме кон правата нога до лицето, а потоа ќе ја вратиме во првобитната положба. Повторуваме најмалку 12 пати за секоја нога, ако некој има добра физичка подготовка - 20 повторувања.
Нема потреба да се прави
Избегнувајте налетни, остри движења што може да се извршат со примена на прекумерна енергија. Или ефектот од вежбата ќе биде изгубен.
Точно дишење:
Издишуваме кога ги носиме нозете на лицето.
4. Да ја земеме "лежичката" позиција. Опуштете го вратот со неколку ротациони движења. Оваа потреба може да настане по претходната вежба. Ние ќе креваме исправени нозе нагоре. Рацете ги рашируваат рацете со "крст". Нозете прават кружни движења како што следи - една нога е многу напната, исправена, е стационарна. Ние цврсто притискаме на бедрата на подот, задникот малку се подигне.
Другата нога опишува кружни движења околу првиот. Да повториме 12 движења за секоја нога. Ова е одлична вежба која е наменета за абдоминални мускули. Многу брзо постигнат ефект. Ние го правиме тоа по загревање на мускулите со помош на вежби, кои се насочени кон зајакнување на мускулите на абдоминалниот печат.
Нема потреба да се прави
Движење со големи размери, таквите движења ќе предизвикаат губење на рамнотежата, а потоа ќе треба да направите многу непотребни движења, користејќи ги другите мускули.
Право дишење
Дишеме време на кружни движења, вдишуваме напред, и издишуваме назад.
Вторник
Зборуваме и читаме за калории. Што е тоа навистина?
Калорието е единица на енергија која секој производ го носи сам по себе. Извори на енергија кои се неопходни за животот на телото се протеини, масти и јаглехидрати. Јаглехидратите со урамнотежена исхрана треба да поддржат 55 или 60% маснотии, 25 или 30% од протеините, 15% за енергетските потреби на телото. За одржување на виталните функции: одржување на мускулниот тон, работење на бубрезите, срцето, дишење, телото троши калории. За жените ви се потребни 1300 калории дневно, а за мажите нормата соодветствува на 1600 килокалории. Што и да правиме со било каква витална активност, телото користи калории.
1. Ние ја преземеме позицијата на "лажење", телото треба да се потпре на рацете, кои се силно ранати и се наведнуваат на лактите. Нозете се наведнуваат на колена. Назад треба да биде исправен, кренете ја главата малку нагоре. Вежба за почетници, позицијата на поддршката на лактите јасно ги контролира движењата. Ако вежбате правилно, ќе има чувство на притисок во мускулите во долниот дел на стомакот. Во оваа положба, притиснете ги нозете уште, а потоа вратете се на почетната положба. Повторете вежба 12 пати, и оние кои имаат добра физичка обука - 20 пати.
Ако сте бремени, оваа вежба треба да се отстрани, не е погодна за вас, во споредба со другите вежби за зајакнување на абдоминалните мускули.
Нема потреба да се прави
Ние не се обидуваме да ги раскинеме нозете од површината.
Право дишење
Издишување, кога нозете се враќаат во првобитната положба, во овој момент правиме голем напор.
2. Во "лажење" позиција ќе ги ставиме рацете зад нашите глави и ќе ги прекршиме на задниот дел од главата, ќе ги врземе прстите. Нозете се наведнуваат на колената, ги притискаме нозете на подот. Десно лактот допира до левото колено. Движењата на телото се вршат во еден ритам со движењето на нашите стапала. Ние го правиме истото со десното колено и со левиот лактот. Повторете ги најмалите 10 пати. Ако нема време да ги правите сите вежби, тогаш ќе го сториме токму тоа.
Нема потреба да се прави
Не го премачкувајте куќиштето за да ја олесните вежбата.
Право дишење
Издишување, кога лактот и коленото доаѓаат во контакт.
3. Во позиција на "лажење" нозете се наведнуваат на колената, малку притискање. Ајде да ги ставиме дланките зад нашите глави, прстите прекрстени на задниот дел од главата. Поглавје. Во исто време кренете го телото на телото и исправете ја левата нога, насочете ја на лицето. Да го повториме истото со десната нога. Минималниот број повторувања за секоја нога е 10 пати, за физички лица - 20 пати.
Нема потреба да се прави
Ние не се движиме премногу енергично. Движењата треба да бидат бавни, инаку значењето на оваа вежба исчезнува.
Право дишење
Излез што го правиме во моментот на зближување на ногата и телото.
4. Во "лажење" позиција, подигнете ги исправи нозете, под прав агол, во однос на подот. Нозете ќе бидат отстранети, така што аголот помеѓу телото и нозете ќе се зголеми. Во овој случај, половината и грбот треба да се вклопат цврсто врз површината. Ние ќе ги отвориме рацете во форма на крст, дланките се насочени надолу. Потоа започнете мали кружни движења со права нозе. Прво, направете ја десната нога обратно од стрелките на часовникот, а левата во насока на стрелките на часовникот и обратно. Повторуваме, најмалку 10 пати за секоја насока. За оние кои имаат добра физичка подготовка -15 пати во секоја насока.
Нема потреба да се прави
Ние не истовремено се движиме со различни амплитуди, што ќе предизвика губење на рамнотежата и непотребни мускулни тензии во задникот.
Право дишење
Издишуваме кога нашите стапала се блиску до лицето.
Среда
Кога вршат вежби на абдоминалните мускули трошат околу 50 калории, имено, 10 калории оди на движење, а 40 калории се топат во форма на "топлина". За да го научиме, ние трошиме 10 калории на динамична енергија и 40 калории на топлинска енергија.
1. Вежбањето е многу лесно, не треба да вложите многу напор. Во "лежечка" положба, кревајте ги нозете и наведнувајте ги на колена, доближувајќи ги до градите. Зголемете ја карлицата и, прицврстете ги мускулите на стомачниот печат, задржете во оваа положба 2 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете вежба 4 или 5 пати.
Нема потреба да се прави
Создадете "лост" со зацврстување на нозете, оставајќи ги во вертикална положба.
Дишеме правилно
Издишување кога максималната мускулна тензија.
2. Во "лажење" позиција ќе го рашириме крстот на рацете, дланките надолу. Ги преминуваме подигнатите и свиткани нозе. Од оваа позиција, подигнете го карлицата нагоре, додека затегнување на стомачните мускули 3 или 4 секунди. Дланките служат како поддршка. Не ги затегнувајте мускулите на рамената и вратот. Повторете вежба 8 пати.
Нема потреба да се прави
Не навалувајте ги нозете во насока на лицето, обидете се да ги задржите исправено. Ова нема да биде грешка, само се менува значењето на вежбата.
Право дишење
Издишување, тогаш кога ќе ја подигнеме карлицата. Главата треба да лежи тивко, да не дозволи непотребен притисок на мускулите.
3. Во "лажење" позиција, ние ќе се протегаме нашите раце надвор на страни, свртете ги дланките надолу. Главата на подот е со лицето нагоре. Крст и малку свиткајте ги колената во колената, подигнете ги од подот. Во оваа позиција, подигнете го карлицата нагоре, почнете да се свртувате еден по еден лево и надесно. Рацете ќе служат како поддршка, рацете ќе бидат затегнати. Ние ги повторуваме вежбите за секоја насока 4 пати, за луѓе со добра обука - 10 пати.
Нема потреба да се прави
Ние се обидуваме да ги задржиме рамениците од подот при секоја склоност на нозете. Ние избегнуваме длабоки склоности кон страните.
Право дишење
Да издишеме кога нозете се во исправена положба.
4. Во "лажење" позиција, ајде да се опуштите вратот и да ги истегнеме нашите раце. Прав нозете се покачат вертикално, нозете треба да бидат паралелни на подот. Не се напрегај. Со мали и лесни движења, ги навалуваме нозете на лицето. Потоа се враќаме на почетната позиција. Ајде да ја повториме вежбата 15 пати, за луѓе со добра подготовка 2 се приближуваат 12 пати.
Нема потреба да се прави
Косини со голема амплитуда, ова ќе предизвика замор, ќе биде многу подобро да се контролираат движењата, и ако е потребно да се запре.
Право дишење
Издишување секогаш кога нозете се во исправена положба.
Четврток
Нашето тело, за прилагодување на телесната температура во околината троши околу 200 калории. За одржување на виталните функции, се трошат околу 1300 калории. На варењето на храната околу 150 калории, и за мускулна работа секој ден се троши од 500 до 550 калории. Сето ова одговара на дневната потрошувачка од 2000 до 2200 калории.
1. Оваа вежба е запознаена со сите. Во "седиште" позиција на подот ќе ги земеме назад рацете и ќе се наведнуваме наназад, малку ќе ги свиткаме колена и ќе ги нацртаме на телото, додека нозете треба да бидат паралелни на подот, и прстите на нозете треба да се влечат сами. Потпирање на рацете, назад директно. Во оваа позиција, ние ги отстрануваме телото и нозете едни од други, а потоа ги доближуваме. Ајде да ја повториме вежбата 12 пати.
Не е потребно да се направи
Стегнете ги нозете без телото. Ваквите движења не даваат ефект, така што мускулите на стомачниот печат нема да бидат вклучени.
Дишеме правилно
Издишување кога нозете се влечат во телото.
2. Крст и исправете ги нозете. Во "лажење" позиција ние ги креваме нашите нозе нормално на подот, рацете се шириме на страна со дланките надолу. Главата лежи на подот, лицето е свртено нагоре. Ние ги повлекуваме нозете на себе. Во оваа позиција, ние ги прекршуваме и шириме нозете. Повторете ја вежбата 20 до 30 пати во удобен ритам.
Нема потреба да се прави
Премногу остри движења, ќе изгубите рамнотежа, а позицијата на карлицата ќе се смени.
Право дишење
Издишуваме во моментот на преминување.
3. Во "седиште" позиција, да се наведнуваме назад и се потпреме на дланката на раката, рацете треба да се свиткани на лактите. Нозете свиткани на колената ќе бидат подигнати на таков начин што нозете се паралелни на подот, а ние ќе ги повлечеме прстите на себе. Во оваа позиција започнуваме да ги свиткаме и да ги одврзуваме нозете, ги насочуваме кон лево и десно. Истовремено, извадете го телото и одвртете ги нозете, потоа ги закочете ги нозете и кренете го телото, вратете се во првобитната положба. Повторете вежба 12 пати, и ако имате добра обука - 20 пати.
Нема потреба да се прави
Не вртете ги рамената во согласност со движењето на нозете. Рамената треба да се фиксираат.
Право дишење
Издишуваме кога телото и нозете се собираат.
4. Во "лажење" позиција, кога рацете се шират на страни, а дланките се насочени надолу, ги креваме нозете и ги повлекуваме наметките кон нас. Ние држиме една нога во стационарна состојба, другата нога е отстранета на страна и потоа се враќаме на почетната позиција. Ако вежбањето стане лесно, ја зголемуваме амплитудата. Повторете ја вежбата за секоја нога 5 пати, и ако сте физички подготвени - 8 пати.
Не го прави тоа
За да се олеснат непредвидливите движења, карличниот дел, кога активната нога се враќа во првобитната состојба.
Право дишење
Издишување е направено кога ќе се вратиме на почетната позиција.
Петок
1. Во "лажење" позиција ќе ги ставиме рацете зад главата, се наведнуваат на лактите и крстот на задниот дел од главата. Ние ќе ги ставиме нашите глави во наши раце. Прав нозете се покачат вертикално, ги повлекуваме прстите на себе. Гледаме. Вратете директно на лицето, вратете се во првобитната положба, а потоа подигнете го телото. Сите движења се бавни. 5 пати ја повторуваме вежбата за телото и за нозете, а за оние кои имаат физичка обука - 10 пати.
Нема потреба да се прави
Убедливи и силни движења.
Дишеме правилно
Издишуваме додека нозете се движат.
2. Во "лежечка" положба, кренете ги нозете вертикално и повлечете го палецот. Рацете се шират кон страните, рацете се сврти надолу. Ние ќе задржиме една нога во фиксна положба, а другата нога ќе се обиде да му пријде на лицето, правејќи мали стрмнини. Потоа ќе се вратиме на почетната позиција. Ние ја повторуваме вежбата за секоја нога 10 пати, за луѓе со добра подготовка - 20 пати .
Нема потреба да се прави
Не можете да ја свиткате активната нога кога почнува да му пристапува на лицето.
Дишеме правилно
Издишување се прави кога активната нога се враќа во првобитната положба.
3. Да ја земеме позицијата "седиште" на подот. Ние се потпираме на малку свитканите раце во лактите, ги земеме назад за да ја одржиме рамнотежата кога ги извршуваме вежбите. Рамената се исправи. Подигнете ги правите нозе поблиску до лицето, а потоа обидете се да нацртате мал "осум". Повторете ја вежбата 10 пати, за да го направите ова 5 пати повлечете го вообичаеното "осум", а другите 5 исцртајте ги "осумте во спротивна насока. За оние кои имаат добра физичка обука направете 10 пати повеќе од "осум".
Нема потреба да се прави
Лежејќи кога ќе завршите со фигура осум.
Дишеме правилно
Издишување е направено со истовремено укинување на нозете.
4. Во "лажење" позиција, кога грбот се потпира на подот, главата на подот, дланките се спуштаат надолу, а рацете се шират. Подигнете ги нозете вертикално. Ја свиткаме левата нога и држете го во фиксирана положба. Десната нога ги опишуваме малите кругови, по секое кружно движење се враќаме на почетната позиција. Вежбањето се повторува осум пати во секоја насока.
Нема потреба да се прави
Силно ја свиткајте ногата во однос на другата нога. Оваа ситуација нема да ви овозможи да ја извршите точната вежба.
Дишеме правилно
Издишување, тогаш кога ногата е што е можно поблиску до лицето.
Ефикасното вежбање за рамен стомак не е илузија, но резултат на кој треба да се стремиме. Само секојдневната работа може да доведе до тоа. За да го направите ова, треба да вршите дневни вежби, без да бидете мрзливи и да ги одложите вежбите за утре. Сето тоа зависи од тоа дали имате доволно сила да вежбате, ако немате доволно, треба да ја ограничите вашата исхрана, да воведат повеќе зеленчук и овошје во исхраната. Не го одбивајте апсолутно лебот, можете да го користите во форма на крекери. Вие не можете да јадете многу од нив, и на тој начин нема да консумирате екстра калории.
Честите стресови се причина за дебелина, обиди се да избегнете стресни ситуации ако сакате да добиете рамен стомак. Постојано мислите на обука, за тоа што ќе биде вашиот рамен убав стомак, и каков вид на доверба тој ќе ве донесе. Не прејадете и бидете упорни во постигнувањето на вашата цел на патот кон тенка и пријатна фигура.